Tutti i segreti della Creatina

Ripropongo un mio vecchissimo post risalente al 2010 sulla creatina..

Ovviamente i miei ultimi decenni di esperienza li trasmetto ai miei prossimi allievi... 

"LA CREATINA" 

 RICERCA  COMPLETA

Per gli atleti di tutto il mondo, che si sforzano di correre sempre più veloce­mente, di saltare sempre più in alto, di sollevare pesi sempre maggiori e, in breve, di surclassare i propri avversari, niente è più sognato e ricercato degli "integratori" in grado di aumentare la loro forza e potenza. I guerrieri apparte­nenti agli indiani d'America credevano che le radici e gli estratti vegetali potes­sero offrire loro quel vantaggio in più al momento della battaglia. Nella Roma antica, gli atleti e i soldati aumentavano la propria energia e prestazioni con erbe e preparati botanici.
Gli allenatori degli atleti che partecipavano ai primi Giochi Olimpici inci­tavano i loro "discepoli" a consumare grosse quantità di carne nei giorni pre­cedenti le gare. Sebbene, a quell'epoca, le modalità d'azione fossero ancora sconosciute, i risultati erano alquanto prevedibili. Ed è proprio quest'antica tecnica "ergogena" di accrescimento della performance che interessa e fa anda­re su di giri gli atleti di oggi. Il segreto sta in una sostanza chiamata creatina.
Gli integratori di creatina sono ritenuti essere uno degli sviluppi più signifi­cativi della scienza della nutrizione nello sport dalla scoperta del carico di car­boidrati 30 anni fa. La creatina, di cui l'FDA (Food and Drug Administration -Ripartizione Alimenti e Medicamenti, sezione del Dipartimento per la Sanità, l'Educazione e la Previdenza USA N.d.T.) ha permesso la vendita nel territo­rio degli Stati Uniti, è ora l'integratore ergogeno per eccellenza degli atleti che cercano qualcosa in più in termini di allenamento e competizione.
In passato, alcune vitamine ed integratori dietetici non hanno corrisposto alle affermazioni e alle speranze suscitate. La creatina, al contrario, si è dimo­strata all'altezza delle aspettative, confermando, se-non addirittura tutte, gran parte delle affermazioni fatte al riguardo. L'attuale ricerca sulla creatina sugge­risce dei vantaggi per chi pratica sport di elevata intensità, che richiedano momenti "esplosivi" e improvvisi di energia massimale, come il sollevamento pesi, l'hockey su ghiaccio e il calcio o altresì delle prestazioni di sprint nella corsa, nel nuoto, nel canottaggio, e nella bicicletta su pista. "Sono fermamente convinto", dice il Dott. Richard Kreider, del Laboratorio di Esercizio e Nutrizione nello Sport dell’Università di Memphis in TN, “che molti atleti usano e continueranno ad usare la creatina, proprio perché ne stan­no ricavando dei benefici." L'interesse e l'eccitazione suscitati tra gli atleti riguardo l'integrazione di creatina alimentare sono stati notevoli. La ricerca scientifica ha potuto verifi­care come la creatina non sia solo un'importante fonte energetica in grado di dare potenza ai muscoli, ma è molto di più. La creatina è un integratore di pri­maria importanza proprio perché aumenta la forza e potenza muscolari, pro­muove significativi incrementi della muscolatura e della massa magra corporea senza peraltro aumentare la percentuale di grasso corporeo: migliora sia la per­formance di allenamenti intermittenti, ad alta intensità e di breve durata che la capacità di recupero energetico tra sessioni di allenamento intense. Per esem­pio, dopo uno sprint, non sarebbe possibile mantenere lo sprint successivo né effettuarlo ad una velocità maggiore di quello precedente senza l'integrazione di creatina. Questa sostanza può inoltre ridurre la fase di affaticamento, conte­nendo l'accumulo di acido lattico in prestazioni di sprint o di elevata intensità, oltre che aumentare la soglia anaerobica. Grazie a tutti questi benefici, la crea­tina favorisce un allenamento più intenso, con il conseguente sviluppo della muscolatura e della forza grazie al posticipazione della fase di affaticamento.
Fatto ancora più importante, la comunità scientifica sostiene l'integrazione della creatina. In una recensione pubblicata nel 1995 nel International Journal of Sports Nutrition (Rivista Internazionale di Nutrizione nello Sport), il Dr. Paul Greenhaff. uno dei principali ricercatori nel campo dell'integrazione della creatina del Reparto di Fisiologia del Queens Medicai Center di Nottingham, Inghilterra (GB), è fermamente convinto che, "La creatina non dovrebbe esse­re considerata come un altro integratore da burla; la sua ingestione permette veramente di ottenere dei miglioramenti di performance rapidi e significativi, in atleti che praticano sport di tipo esplosivo. A lungo andare, la creatina può inoltre far sì che gli atleti si allenino senza la conseguente sensazione di affati­camento, ad una intensità più elevata di quella cui sono abituati. Anche se solo per queste ragioni, l'integrazione di creatina dovrebbe essere considerata un importante passo in avanti nel campo della nutrizione nello sport.”.
Per la prima volta, ci troviamo di fronte ad un integratore apprezzato sia dai ricercatori sia dagli atleti per la sua provata capacità di aumentare forza e massa muscolari e migliorare la prestazione atletica in molti sport. Nel caso tro­viate difficoltà a stare al passo con la miriade di dati pubblicati nelle riviste scientifiche o nel decidere quali integratori di creatina siano i più efficaci, non preoccupatevi - questo libretto vi fornirà le ultime, più recenti informazioni su questo nutriente sicuro e naturale, in grado di sviluppare la muscolatura e di migliorare la performance fisica.




Che cosa è la creatina?
C
hiunque legga regolarmente articoli di natura medica rimarrà sorpreso dalla quantità di studi seri e ben fondati, tutti intesi a dimostrare una relazione tra l'integrazione della creatina e una maggiore quantità di lavoro prodotta dai muscoli. Dal primo studio, pubblicato nella rivista Clinical Science (Scienza Clinica) nel 1992, anche tutti gli altri hanno proseguito sulla strada ini­ziata e confermato questo rapporto. Molti atleti di livello mondiale, compreso il fuoriclasse britannico di atletica leggera Linford Christie, hanno deciso, sin da questa ricerca preliminare, di non aspettare studi successivi a conferma e inizia­to ad assumere creatina. La star, come ben sappiamo, ha preso parte alle Olimpiadi del 1992 e vinto una medaglia d'oro nei 100 metri.
Per poter comprendere appieno i potenziali benefici offerti dalla creatina, è necessario che seguiate una piccola lezione di biologia. Nelle attività di tutti i giorni, i vostri muscoli utilizzano ossigeno per poter produrre energia. Essi creano energia dalla disgregazione di una sostanza chimica conosciuta con il nome di adenosin trifosfato (ATP) in un'altra sostanza chiamata adenosin difosfato (ADP). Tuttavia, utilizzare l'ossigeno per produrre energia è un processo lento e, di conseguenza, quando i vostri muscoli hanno bisogno di energia veloce ed esplosiva - come nello sprint o nel sollevamento pesi - essi bypassano l'ossige­no e ricorrono invece ad altri metodi per ottenere l'energia necessaria dall'ATP.
Ed è proprio a questo punto che entra in gioco la creatina. Questa sostanza è prodotta nel fegato ed immagazzinata nei muscoli, dove è utilizzata per la produzione di creatin fosfato (CP), una sostanza chiave per velocizzare il pro­cesso di rifornimento dell'ATP. Il creatin fosfato è conosciuto anche come fosfo-creatina, ma ambedue i termini possono essere usati in maniera intercambiabile. Quando il vostro organismo sottopone l'ATP ad un processo di disgregazione, il creatin fosfato vi aiuta a ricostituirlo in tempi più brevi, permettendovi quindi di avere una quantità maggiore di ATP a disposizione, per poter generare una quan­tità addirittura superiore di energia. State, in pratica, riciclando il vostro carburante. In teoria, se doveste assumere una quantità più elevata di creatina, dovre­ste, quindi, produrre più CP e questo, a sua volta, vi permetterebbe di liberare più energia, permettendo ai vostri muscoli di svolgere una quantità maggiore di lavo­ro, ad un'intensità più elevata. Tutto questo avrebbe un maggiore impatto su que­gli atleti che hanno bisogno di potenza di tipo esplosivo, come i sollevatori di pesi, i velocisti, i canottieri, i saltatori, i calciatori e i giocatori di football ameri­cano (rugby) e di hockey e, chi lo sa, magari anche gli operai di una ditta di tras­lochi. Gli atleti di potenza stanno ripetendo oggi le stesse cose che i maratoneti fanno ormai da qualche tempo con i carboidrati - se ne riforniscono ben bene prima di allenarsi, proprio per dare il tocco finale alle proprie riserve energetiche. Ed è proprio a questo punto che entra in gioco questo integratore: potete trovare la creatina negli alimenti, principalmente nella carne e nel pesce, ma una puntata alla vostra "steakhouse" locale (ristorante la cui specialità sono le bistecche) non vi aiuterà a migliorare il vostro livello di fitness, dal momento che 900 g di carne forniscono in media 4 grammi di creatina.
La creatina deriva dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e si trova normalmente nella carne o nel pesce, circa 5 g per chilogrammo di carne. Di conseguenza, dovreste mangiare 4 kg di carne per ricavare circa 20 g di crea­tina. La dose iniziale di carico, generalmente prescritta durante la fase inizia­le dell'integrazione, va da 20 a 25 grammi. (V. Tavola 1.1 Fonti alimentari di creatina).
Tavola 1.1. Fonti alimentari di creatina
Contenuto di Contenuto di
Alimento creatina (g/kg) Alimento creatina (g/kg)
Maiale 5,0 Merluzzo 3,0
Manzo 4,5 Aringa 6,5-10
Latte 0,1 Salmone 4,5
Tonno 4,0 Gamberetti quantità esigue
Parecchie ricerche indicano come il contenuto totale di creatina a livello muscolare può aumentare dal 20 al 30% a seguito dell'integrazione di creatina monoidrato. Sono stati molti, inoltre, gli studi atti a dimostrare che la perfor­mance di un esercizio fisico intermittente, di elevata intensità (non di durata) può migliorare grazie all'integrazione di creatina. Questo miglioramento è dovuto alle maggiori concentrazioni di creatina e di fosfo-creatina in fase pre-allenamento e/o ad una maggiore velocità di risintesi della fosfo-creatina duran­te la fase di recupero tra le sessioni di allenamento. Prove recenti evidenziano il ruolo maggiore svolto da quest'ultimo meccanismo. Una seconda sintesi più veloce di fosfo-creatina nel corso della fase di recupero dovrebbe aumentare la capacità dell'organismo di sostenere una forza o produzione di potenza di tipo massimale, nel corso di un allenamento intermittente, ad elevata intensità.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA PERFORMANCE
In conseguenza del ruolo importante da essa svolto sotto il profilo del metabo­lismo energetico, unito al fatto che le sue scorte sono limitate, caricare i musco­li di creatina sembrerebbe un mezzo logico ed efficace per migliorare la per­formance muscolare durante l'allenamento anaerobico. La prima domanda da porsi è, comunque, se l'integrazione di creatina possa aumentarne le riserve muscolari.
A tutt'oggi la ricerca ha mostrato che, nonostante le significative differen­ze esistenti tra individuo ed individuo, l'integrazione di questa sostanza può permettere ai muscoli di aumentare il proprio patrimonio di creatina. Nell'insieme, l'assorbimento di creatina sembra essere commisurato alla dose assunta, oltre che dipendere dalle attuali riserve dell'atleta. Sembra, infatti, che la maggior parte dell'assorbimento si verifichi durante i primi giorni dell'inte­grazione. Una ricerca ha mostrato che dosi inferiori a 1 grammo avevano un effetto insignificante, mentre dosaggi da 5 g determinavano un aumento di crea­tina a livello muscolare di ben 15 volte.
Il protocollo di dosaggio più frequentemente seguito nelle ricerche finora svolte è di un "carico" giornaliero di 20-25 g di creatina per i primi quattro -cinque giorni (5 g di creatina 4 o 5 volte al giorno), con un conseguente aumen­to di creatina muscolare pari al 20%. il 20% del quale è sotto forma di creatin fosfato. Esiste tuttavia un limite massimo oltre al quale non è possibile andare - una volta che i muscoli raggiungono il punto di saturazione, qualsiasi dose extra di creatina viene semplicemente escreta dai reni.
Le persone che presentano i minori livelli di creatina muscolare ottengono i migliori risultati dall'integrazione di questa sostanza, mentre chi già né possie­de delle concentrazioni elevate, riesce ad accumulare solo quantità aggiuntive minime. I soggetti femminili presentano dei livelli leggermente maggiori rispet­to a quelli maschili. I vegetariani ne hanno le riserve più ridotte e questo potreb­be significare un più accentuato beneficio da parte loro, in caso di integrazione.
LA CREATINA E LO SVILUPPO MUSCOLARE
Il metodo migliore per costruire muscoli, come qualsiasi atleta o sollevatore di pesi serio ben sa, è quello di spingerli oltre il loro limite. È logico supporre che se la creatina permette ai vostri muscoli di svolgere un lavoro maggiore ad una intensità più elevata, sarete quindi in grado di stimolare un maggiore sviluppo muscolare rispetto a quello che otterreste senza ricorrere alla creatina.
La capacità di "costruzione" muscolare della creatina sembra essere dovu­ta alla sua particolare abilità di far sì che l'organismo crei due proteine musco­lari chiave, chiamate miosina e aerina. Le cellule muscolari hanno bisogno di quantità adeguate di queste proteine per avere contrazioni di tipo continuato.
CONCLUSIONI
La creatina è una sostanza naturale presente nell'organismo, con un ruolo chia­ve in termini di produzione di energia e di contrazioni muscolari. L'integrazione di creatina è, di recente, esplosa sulla scena sportiva, a tal punto che è virtualmente impossibile non trovare questo integratore nelle borse e negli armadietti degli atleti delle principali attività sia sportive sia fisiche. Gli atleti ricorrono alla creatina come integratore alimentare per migliorare la loro performance atletica e il proprio programma di allenamento su una base giornaliera. Tra i fantastici benefici riportati troviamo i seguenti: contrazioni muscolari più potenti, una maggiore esplosività, un recupero muscolare più veloce, un minore affaticamento, un incremento di peso e di misura muscolare. Nel capitolo seguente andremo ad esaminare gran parte di questi vantaggi e a sottolineare i modi in cui la creatina è in grado di migliorare la vostra perfor­mance fisica.


I BENEFICI DERIVANTI
DALL'INTEGRAZIONE
DI CREATINA
Il merito e la fama di aver scoperto per primo la creatina nella carne rossa va ad uno scienziato di nome Chevreul. nel lontano 1835. Dopo la scoperta della creatina da parte di Chevreul, un altro scienziato, Lieberg. ha confermato che la creatina era un costituente regolare della carne ricavata dai mammiferi. Le sue esaurienti ricerche sulle volpi selvatiche, risalenti al 1847, hanno portato alla conclusione che il lavoro muscolare comporta un accumulo di creatina. Circa nello stesso periodo, i ricercatori Heintz. e Pettenkofer hanno scoperto una sostanza nelle urine chiamata creatinina. E stato ipotizzato che la creatinina derivasse dalla creatina immagazzinata nei muscoli.
All'inizio del 20° secolo, gli scienziati stavano conducendo molte ricerche sull'integrazione della creatina. Fu osservato che non tutta la creatina ingeri­ta dagli animali e dagli esseri umani era poi recuperata nelle urine sotto forma di creatinina e questo suggerì che una parte di questa sostanza potesse essere trattenuta all'interno dell'organismo. I ricercatori Folin e Denis (1912 e 1914) stabilirono che l'integrazione di creatina ne aveva aumentato le quantità presenti nelle cellule muscolari. Nei gatti furono riscontrati aumenti di tessuto muscolare fino ad addirittura il 70%. a seguito dell'ingestione di creatina. Già nel 1923, Hahn e Meyer avevano potuto calcolare come il contenuto totale di creatina di un soggetto maschile di 70 kg dovesse essere di circa 140 grammi.
Nel 1927, i ricercatori Fiske e Subbarow, scoprirono la fosfo-creatina, cioè molecole di creatina e di fosfato unite in un legame chimico e immagazzinate nei tessuti muscolari. Gli scienziati ritengono che sia la creatina in forma libera che la fosfo-creatina fosforilata siano degli intermedi chiave nel metabolismo dei muscoli scheletrici.
L'attuale ricerca sull'integrazione della creatina ha preso ad esame il ruolo della creatina a livello di metabolismo muscolare, il processo di disgregazione e di risintesi dell'adenosin trifosfato (ATP) e della fosfo-creatina nel corso dell'e esercizio fisico nell'uomo. È stato determinato che le riserve di fosfo-creatina nei tessuti muscolari possono aumentare di oltre il 20% a seguito di un programma a base di integratori di creatina.
La storia moderna della ricerca sulla creatina in qualità di integratore per lo sport ha avuto inizio con lo studio seminale condotto dal Dr. Eric Hultman a Stoccolma. Svezia, a cui fanno spesso riferimento altri saggi sulla creatina, come, per esempio, uno studio del 1992 ad opera di Harris e colleghi.
L'importanza di questo studio sta nell'aver mostrato che i livelli muscolari di creatina potevano aumentare del 50% ricorrendo semplicemente ad integratori di creatina. La ricerca in oggetto aiutò a stabilire i parametri per il carico di creatina.
Lo studio riportò come l'integrazione di 5 g di creatina monoidrata disciol­ti in tè 0 caffè caldi), da quattro a sei volte al giorno per due o più giorni, deter­minasse un aumento significativo del contenuto totale di creatina del muscolo quadricipite femorale, come rilevato in diciassette volontari. Le persone le cui riserve iniziali di creatina nei muscoli erano le più basse, ebbero gli incrementi maggiori, fino ad addirittura il 50%, in alcuni casi.
La ricerca dimostrò come l'assorbimento di creatina nei muscoli risultasse maggiore nei primi due giorni, con valori pari al 32%. Il 20% circa dell'aumen­to di creatina era dovuto al maggiore contenuto di creatin fosfato (ovvero fosfo­creatina). Non si riscontrarono incrementi in termini di ATP immagazzinato nei muscoli a riposo.
Negli ultimi anni sono state condotte circa un centinaio di ricerche, che hanno preso in esame i vari aspetti dell'integrazione della creatina. La stragran­de maggioranza di questi studi ha esaminato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla performance fisica. L'opinione generale è stata che l'integrazione della creatina migliorasse decisamente la prestazione fisica.
E importante tuttavia sottolineare quali performance fisiche risultino migliorate a seguito dell'integrazione di creatina. Si tratta principalmente di atti­vità di breve durata come gli sprint, prestazioni di forza di tipo massimale; prove di potenza rapide ed improvvise, oltre che/o il lavoro effettuato nel corso di serie multiple di contrazioni muscolari massimali.
Mentre la ricerca mostra chiaramente come l'integrazione di creatina possa realmente aumentare la creatina presente nei muscoli, in particolar modo negli atleti con riserve scarse, i vantaggi a livello di performance sono meno chiari. Questo potrebbe essere dovuto alla grande variazione, in termini di assorbimen­to di creatina, tra i diversi soggetti. Anche il tipo di esercizio fisico, il dosaggio utilizzato, i tempi di assunzione e altri effetti ancora dell'allenamento sono tutte variabili da tenere presente.
I MOLTI BENEFICI DERIVANTI DALL'USO DELLA CREATINA
I Dr. Ray Sahelian e Dave Tuttle, nel loro libro Creatina: il costruttore natura­le di muscoli (pubblicato in Italia dalla stessa Casa Editrice, N.d.E.), hanno condotto un'indagine su cinquanta soggetti, tra uomini e donne, tutti impegnati in un certo numero di sport ed utilizzatori di creatina in maniera regolare. Ciò che segue è quanto da essi riportato nel loro libro.
I soggetti che avevano risposto alla loro inchiesta elencarono un'ampia varietà di benefici a seguito dell'assunzione di creatina. Tra i più comuni, l'au­mento della massa muscolare, una maggiore forza, un recupero più veloce e un minore grasso corporeo, oltre che un maggiore livello di energia. Dal momen­to che l'indagine non prevedeva un elenco dei possibili vantaggi, tutti i sogget­ti dovettero scrivere i guadagni che avevano potuto sperimentare. Alcune rispo­ste furono molto più esaurienti di altre e, di conseguenza, sia i reali benefici che la percentuale degli atleti che li avevano provati potrebbero essere molto mag­giori di quanto riportato più avanti.
I soggetti maschili rimasero soprattutto impressionati dall'aumento di taglia muscolare conseguito a seguito dell'integrazione della creatina - l'82% osservò come la loro massa muscolare magra fosse aumentata con la creatina, un altro 77% rilevò come la propria forza fosse maggiore e, infine, il 39% riscontrò una più veloce capacità di recupero e/o di durata. Circa un terzo (34%) di chi aveva risposto notò anche che la creatina riduceva i livelli di gras­so corporeo, oltre che aumentare la definizione, ovvero vascolarità. Un ulterio­re 26% elencò, tra i vantaggi ricavati dall'uso della creatina, un livello energe­tico più elevato. Tra gli altri benefici, una potenza e produzione di lavoro mag­giori, un minore affaticamento, una capacità di resistenza più alta, un grado di agilità ed esplosività maggiore.
Tutte le donne che avevano risposto a quest'inchiesta sottolinearono l'aumen­to di forza ottenuto a seguito dell'utilizzo della creatina. Il 75% parlò anche di un miglioramento in termini di definizione, o vascolarità muscolare, unitamente ad una maggiore massa muscolare magra. Tra gli altri benefici elencati, una più velo­ce capacità di recupero tra le sessioni di allenamento e minori dolori muscolari.
MIGLIORAMENTI DELLA FORZA
Sebbene molti atleti usino la creatina nella speranza di miglioramenti in termi­ni di forza e misura muscolari, la maggioranza delle ricerche al riguardo hanno utilizzato protocolli d'esercizio basati sulla corsa e sulla bicicletta. Tuttavia, uno studio ad opera di Jeff Volek. MS. pubblicato nel Journal ofthe American Dietetic Association (Rivista dell'Associazione Dietetica Americana) ed ese­guito da ricercatori del Center for Sports Medicine (Centro di Medicina Sportiva) presso la Penn State University, fornisce nuove ed illuminanti infor­mazioni sui potenziali effetti ergogeni derivanti dall'integrazione della creatina per i sollevatori di pesi e di potenza.
Quattordici soggetti maschili allenati con i pesi parteciparono a questo stu­dio randomizzato, in doppio cieco, che prevedeva una sostanza placebo come controllo. Le prove che gli uomini dovettero eseguire per controllare gli effetti dell'integrazione della creatina consistevano in distensioni su panca (bench press) e squat con salto (jump squat). Il protocollo della prova di distensioni su
panca prevedeva l'esecuzione di cinque serie fino all'esaurimento con un cari­co da 10 RM (Massimale di Ripetizione), mentre il protocollo per lo squat con salto comportava cinque serie di dieci ripetizioni ciascuna con un carico pari al 30% di uno squat con 1 RM (massimale su ripetizione singola) di ciascun sog­getto. I soggetti eseguirono ambedue i protocolli su una macchina per allena­menti, interfacciata con un computer, in due momenti diversi, a distanza di una settimana l'uno dall'altro.
Dopo aver completato i protocolli iniziali di bench press e di jump squat, i soggetti iniziarono ad assumere 25 g di creatina monoidrata o altresì una quan­tità uguale di placebo, per poi ripetere le prove fisiche dopo una settimana. Nel gruppo a placebo non fu notato alcun significativo miglioramento sotto il pro­filo della performance in nessuna delle serie previste mentre, dopo una setti­mana di integrazione, il gruppo che riceveva la creatina riportò un notevole miglioramento in termini di numero di ripetizioni effettuate in tutti e cinque i set di distensione su panca, oltre che un miglioramento significativo della pro­duzione di potenza massimale in occasione di tutte e cinque le serie di squat con salto. I soggetti a creatina riuscirono ad eseguire otto ripetizioni in più nel totale delle cinque serie di bench press ed ebbero inoltre una maggiore poten­za massimale in ogni singola serie di squat con salto.
I risultati dello studio confermano le prove aneddotiche in circolazione, più precisamente che l'integrazione di creatina migliora la perfonnance della forza e della potenza. Questi dati hanno una particolare importanza per gli atleti, dal momento che l'allenamento con i pesi è un componente integrale di molti pro­grammi di allenamento di successo. Il reale valore della creatina può quindi stare nella sua capacità di aumentare l'intensità dei workout e, di conseguenza, promuovere maggiori incrementi di capacità di forza e di potenza.
UNA MAGGIORE PERFORMANCE DI POTENZA
Un recente studio, condotto dal Dr. Richard Kreider dell'Università di Memphis (USA) ha preso ad esame gli effetti dell'assunzione di creatina sulla composizione corporea, sul volume massimale di sollevamento e sulla presta­zione di sprint in atleti ben allenati. Lo studio ha inoltre provveduto a valutare gli effetti dell'integrazione della creatina sulla chimica del sangue. Ricerche precedenti avevano trovato che l'integrazione alimentare di creatina monoidra­ta da due a sette giorni ne alzava il contenuto muscolare totale dal 10 al 20%, e che, inoltre, un "carico" di creatina avrebbe potuto migliorare la performan­ce ad alta intensità di sport quali il canottaggio, la corsa, il ciclismo, il nuoto e l'allenamento con i pesi.
Nello studio in oggetto, venticinque giocatori di football americano della 1° Divisione del NCAA presero parte ad un programma standard di allena­mento, sia di agilità che con i pesi, che comprendeva distensioni su panca, dis­tensioni per le spalle, trazioni laterali, rematori seduti al pulley, contrazioni addominali, squat e altri esercizi ancora. I giocatori ricevettero giornalmente una bibita contenente 15,75 g di creatina in una soluzione di glucosio, taurina, e sodio o altresì una bevanda placebo, per un totale di 28 giorni. Contemporaneamente, gli uomini parteciparono ad un programma di allena­mento con i pesi e di allenamento di sprint/agilità. Al termine di questa fase di integrazione, i ricercatori riscontrarono che gli uomini che assumevano la crea­tina avevano riportato i guadagni maggiori in termini di massa senza grassi, oltre che migliorare il volume totale dei sollevamenti effettuati ed evidenziato, in media, un aumento del 51 % nella prestazione di sprint a confronto degli atle­ti che non avevano fatto uso di creatina. Ai giocatori era stato detto di inter­rompere qualsiasi apporto di integratori dietetici otto settimane precedenti lo studio e al momento d'inizio dello stesso. Una volta completato il programma, i partecipanti furono sottoposti ad analisi del sangue, a misurazioni di peso e composizione corporei, a prove di sprint e a prove di ripetizioni al massimo sforzo. I soggetti che assumevano la creatina riportarono un aumento significa­tivo in termini di massa senza grasso e ossa, di volume di sollevamento isoto­nico e di prestazione di sprint (in pratica, essi pesarono di più, si ritrovarono capaci di spostare un maggiore volume di pesi e di pedalare più velocemente per periodi di tempo più brevi).
Mentre non furono riportati problemi di stomaco o di digestione o altresì di crampi muscolari, con tutte le variabili ematiche entro i normali limiti, alcu­ni indicatori dello studio suggeriscono una certa dose di cautela. Fu riscontra­to, per esempio, un aumento dei valori ematici della creatinina a riposo (un segnale indiretto di stress di natura renale), oltre che un incremento moderato degli enzimi che lasciano i muscoli e il fegato, ambedue probabilmente detcr­minati dall'allenamento intenso che i soggetti riuscivano ad effettuare grazie agli integratori. Anche le concentrazioni di lipoproteine ad alta intensità risul­tarono notevolmente aumentate.
LA CREATINA AIUTA AD ALLENARSI CON MAGGIORE INTENSITÀ
Ricercatori procedettero a studiare gli effetti derivanti da 28 giorni di integra­zione con creatina contro un placebo in diciotto sollevatori di potenza di sesso maschile, nove per gruppo, sia in termini di composizione corporea che di per­formance di distensioni su panca ad alta intensità. Vennero inoltre effettuate misurazioni, sia prima che dopo (Giorni 1 e 28), di forza muscolare, massa cor­porea e percentuale di grasso corporeo. L'integrazione fu suddivisa in due fasi: dal Giorno 2 al Giorno 6, 20 g giornalieri di creatina, dal Giorno 7 al 27, 5 grammi al giorno. L'integrazione di creatina aumentò in maniera significativa la massa corporea e quella magra dei soggetti, senza peraltro incidere sulla per­centuale di grasso corporeo. Ambedue i gruppi riportarono significativi aumen­ti di forza massimale in una prova di bench press con tre ripetizioni, sia in ter­mini assoluti che in rapporto alla massa corporea, sebbene gli incrementi risul­tassero essere maggiori nel gruppo a creatina. Anche il numero totale di ripeti zioni aumentò notevolmente nel gruppo che assumeva la creatina, sia in senso assoluto che relativamente alla massa corporea, mentre il gruppo a placebo non riportò variazioni particolarmente significative.
LA CREATINA AUMENTA LA CAPACITÀ DI DURATA MUSCOLARE
Oltre che ridurre i dolori muscolari post-allenamento, l'integrazione di creati­na aumenta la durata degli allenamenti stessi. Per esempio, ai soggetti di uno studio, a cui erano stati dati 20 g giornalieri di creatina, per un totale di cinque giorni, fu richiesto di allenarsi fino all'esaurimento. Chi assumeva creatina riuscì ad allenarsi per un tempo considerevolmente maggiore rispetto a chi assumeva solo la sostanza placebo. In un'altra ricerca, ai soggetti furono som­ministrati 18,75 g di creatina al giorno, per cinque giorni consecutivi prima del test, e 2 grammi il giorno stesso della prova. Il gruppo per cui era prevista l'in­tegrazione, fu in grado di mantenere un'elevata intensità di allenamento per un periodo di tempo considerevolmente più lungo rispetto al gruppo che assume­va solo il placebo, in maniera simile a quanto precedentemente notato negli atleti che si allenavano con i pesi, a cui erano stati dati 20 g di creatina al gior­no, per 5 giorni. I soggetti che ricevevano la creatina riuscirono ad effettuare più ripetizioni rispetto a chi aveva assunto la sostanza placebo.
Tuttavia, in una ricerca ad opera della Dott.ssa Louise Burke dell'Australian Sports Institute (Istituto Australiano dello Sport), la sommini­strazione di creatina in competizioni sportive come i 25, 50 e 100 metri nuoto non risultò apportare alcun miglioramento negli atleti che l'avevano ricevuta. Attività sportive come il nuoto possono essere negativamente influenzate da un aumento di peso corporeo e, d'altra parte, non avere un miglioramento neanche a seguito dell'integrazione della creatina, come evidenziato nella ricerca appe­na presa ad esame.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA CAPACITÀ DI RESISTENZA AEROBICA
L'unico studio ad aver preso ad esame gli effetti dell'integrazione della creati­na su una performance atletica di una durata tra i 5 e i 30 minuti è stato quello del Dr. Paul Balsom. Non esistono, al momento, ricerche con un protocollo di oltre 30 minuti. Il Dr. Balsom ha dimostrato come il tempo di prestazione di una prova di corsa di 6 km su terreno accidentato (con una durata superiore a 20 minuti) è stata influenzata negativamente dall'integrazione di creatina. La durata maggiore della corsa può essere la conseguenza di un aumento di peso corporeo indotto dalla creatina o, semplicemente, dovuto alla natura altamente ossidativa di questa prova.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA SOGLIA ANAEROBICA
In uno studio, ventotto corridori allenati, di cui 19 uomini e 9 donne, si sotto posero a dei controlli precedenti la prova, per poi ingerire 20 g al giorno di creatina, per 7-8 giorni. Prima di iniziare la fase di integrazione e subito dopo di essa, i soggetti effettuarono una prova d'allenamento massimale crescente, al fine di determinare sia la soglia anaerobica che il V02max. Vennero inoltre determinati i valori pre- o post-allenamento dell'ammoniaca e del lattato nel sangue. Non furono, tuttavia, notate particolari differenze a livello di V02max, anche se l'integrazione di creatina determinò un forte aumento della soglia anaerobica, dal 67% al 74%, contemporaneamente ad una significativa ridu­zione delle concentrazioni di ammoniaca e di lattato nel sangue.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI DOLORI MUSCOLARI E IL RECUPERO
Dopo un allenamento ad alta intensità e di breve durata, sono molte le persone che si lamentano di indolenzimento, dolori e rigidità muscolari, tutti sintomi di danni alle fibre muscolari. Si è visto come la creatina svolga una significativa azione di tipo protettivo nei confronti del catabolismo muscolare. Per dimo­strare questo, i ricercatori Dr. Paul Balsom e Karin Soderlund hanno provve­duto a misurare simultaneamente i valori del lattato, dell'ammoniaca (un sotto­prodotto del catabolismo muscolare) e della creatina nel plasma, dopo un alle­namento. I ricercatori hanno osservato che l'integrazione di creatina è in grado di ridurre i livelli post-allenamento sia del lattato che dell'ammoniaca, a con­ferma del fatto che questo integratore può migliorare la performance atletica e lo sviluppo muscolare impedendo il processo di disgregazione (catabolismo) muscolare.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Uno dei principali effetti dell'integrazione della creatina è quello di un aumen­to del peso corporeo. In linea generale, sperimentazioni cliniche di breve dura­ta (25 g, da 5 a 7 giorni) hanno determinato un aumento di ca. 0,9 - 1,3 kg. Si è ipotizzato che questo incremento di massa corporea sia il risultato di una maggiore ritenzione idrica e di una possibile sintesi proteica. È interessante notare che i valori dei liquidi corporei totali, misurati dopo l'incremento di peso avutosi con l'integrazione della creatina, erano aumentati in rapporto all'au­mento di peso totale. In altre parole, non ci sarebbe stato un incremento dei flui­di corporei se non ci fosse stato un aumento del peso totale, a conferma di una maggiore massa muscolare. Sperimentazioni a lungo termine (7 - 140 giorni) hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può aumentare il peso corporeo totale e la massa muscolare priva di grasso. Questi dati ci suggeriscono che gli atleti che desiderino incrementare il proprio peso e ridurre quello del grasso corporeo dovrebbero includere nella propria dieta degli integratori di creatina.




GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUL TASSO METABOLICO A RIPOSO
Un ultimo beneficio della creatina, scoperto di recente, è che la sua integrazio­ne in concomitanza con l'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico a riposo, il fattore che permette di bruciare calorie in fase di riposo. Ad un grup­po di uomini vennero somministrati 20 g di creatina monoidrata per via orale, per due settimane, in combinazione con sessioni di allenamento con i pesi. I ricercatori trovarono che la seconda settimana, al termine della prova, i tassi metabolici a riposo dei soggetti erano considerevolmente saliti. Gli uomini riportarono anche un aumento di peso, determinato dalla crescente idratazione muscolare dovuta alla creatina, ed una maggiore forza. Si tratta del primo stu­dio che ha dimostrato che la creatina può avere un effetto positivo sul tasso metabolico a riposo, oltre che una probabile funzione coadiuvante nella ridu­zione del peso corporeo, se presa in combinazione ad un programma di eserci­zio fisico.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUL PESO
E per quanto riguarda l'utilizzo della creatina in situazioni in cui la perdita di peso è finalizzata a rientrare in una specifica categoria peso, in sport come il sol­levamento di potenza (powerlifting), la lotta libera o la boxe? Il Dr. Vahur Oopik e colleghi hanno studiato la risposta degli estensori del ginocchio all'integrazio­ne della creatina, nel corso di un breve periodo di riduzione di peso della dura­ta di cinque giorni. In quest'arco di tempo (5 giorni), la percentuale di riduzio­ne del peso corporeo totale dei soggetti maschili fu di 3-4,3%. anche se, ovvia­mente, in un tempo così breve, gran parte del peso perso era rappresentato prin­cipalmente da liquidi. Il programma di integrazione della creatina prevedeva 5 g di creatina quattro volte al giorno, per un totale di 20 g giornalieri, o altresì un placebo. A causa della riduzione di peso, il gruppo a placebo riportò una mino­re contrazione isocinetica massimale, un parametro di forza massimale, ad una velocità elevata, ma non a due velocità di movimento più lente. Il gruppo a crea­tina non mostrò alcuna particolare alterazione della contrazione massimale, qua­lunque fosse la velocità prescelta. Tuttavia, i soggetti che ricevevano la creatina, ma non quelli a placebo, evidenziarono una velocità di affaticamento notevol­mente maggiore negli ultimi due minuti di un test di affaticamento della durata complessiva di tre minuti, a seguito di questo programma di riduzione di peso di 5 giorni. Non furono osservate particolari differenze di rilievo in nessuno dei due gruppi nel corso del primo minuto di una sessione di affaticamento di tre minu­ti. Le cause di queste differenze tra i due gruppi non sono chiare, ma potrebbe­ro essere ricercate in un non corretto assorbimento della creatina e in alterazio­ni dei valori di glucosio muscolare e del metabolismo del glicogeno verificatesi durante questa rapida riduzione di peso corporeo. Qualunque ne sia la ragione, l'integrazione di creatina può. con ogni probabilità, contribuire a minimizzare la perdita di forza massimale, avendo peraltro un effetto negativo sulla capacità di combattere l'affaticamento dopo un solo minuto di attività. Di conseguenza, questa sostanza può essere importante in sport che richiedano una certa catego­ria di peso, ma essere di dubbio valore in altri, dove l'affaticamento, soprag­giunto dopo un minuto di attività (boxe, lotta libera), può essere, o meno, un fat­tore determinante per il successo.
GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI LIPIDI EMATICI
Un gruppo di ricercatori, con a capo il Dr. Conrad P. Earnest, ha preso ad esame gli effetti della combinazione creatina monoidrata (5 grammi) e glucosio (I grammo) sulla chimica ematica di trentaquattro soggetti maschili e femminili tra i 32 e i 70 anni. Gli scienziati confrontarono gli effetti della creatina con quelli di una sostanza placebo contenente 6 g di glucosio per un arco di tempo pari a 56 giorni. Sia la creatina che il placebo vennero somministrati per via orale quattro volte al giorno per 5 giorni, poi solamente due volte al giorno, per altri 51 giorni.
I risultati evidenziarono una sensibile riduzione del colesterolo totale del plasma, dei trigliceridi, oltre che delle lipoproteinc a bassissima densità (VLDL) nel gruppo che aveva ricevuto la creatina monoidrata. Alti livelli ematici di que­ste sostanze possono essere la causa di cardiopatie, una malattia che, solo nel 1993, ha provocato la morte di oltre 740.000 persone nel territorio degli Stati Uniti. I ricercatori hanno inoltre notato una tendenza verso una riduzione del glucosio ematico nei soggetti che assumevano la creatina monoidrata.
Inoltre, la tendenza verso una diminuzione del glucosio ematico, osservata in questi ultimi, indica la possibilità che la creatina possa aumentare la sensibi­lità all'insulina, elemento questo che potrebbe rivelarsi utile in alcune forme di diabete. Questo risultato potrebbe inoltre significare che il glucosio si sposta più velocemente dal flusso sanguigno nei muscoli in concomitanza con l'uti­lizzo di creatina. Una volta ancora, sono necessarie ulteriori ricerche finalizza­te a determinare se questi risultati possano, o meno, essere ripetuti e consoli­dati, ma esiste la forte probabilità che la creatina monoidrata sia veramente in grado di abbassare i lipidi nel sangue e migliorare il metabolismo del glucosio.
LA CREATINA FA BENE A CHI SOFFRE DI CUORE
I ricercatori che studiano gli effetti della creatina sostengono che questo inte­gratore riesca ad alleviare la fase di debolezza muscolare, tipica dei soggetti che hanno sperimentato uno scompenso cardiaco congestizio (CHF). Il Dr. Robert Andrews della Clinica Universitaria di Nottingham, Inghilterra (GB), ha stu­diato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla capacità di durata (resi­stenza aerobica) muscolare di venti uomini affetti da CHF in uno studio in dop­pio cieco. I soggetti ricevettero 20 g di creatina o di placebo per un totale di 5 giorni. Gli scienziati misurarono la capacità di resistenza (aerobica) dei musco li dell'avambraccio degli uomini, sia all'inizio che al termine dello studio, facendo loro stringere forte, fino al punto di esaurimento, una macchina per la presa, al 75% del loro possibile carico di lavoro massimale. I soggetti affetti da CHF riportarono dei minori livelli di creatina muscolare, livelli destinati ad alzarsi a seguito dell'integrazione di questa sostanza. Gli uomini a cui erano stati dati gli integratori di creatina mostrarono, in effetti, una maggiore capaci­tà di allenamento - l'80% di essi riuscì ad allenarsi più a lungo il sesto giorno dello studio, rispetto al primo. Nessuno dei soggetti del gruppo di controllo riportò un miglioramento. Nei muscoli si ha formazione di ammoniaca quando le riserve muscolari di ATP si esauriscono. Misurazioni particolari, sensibili all'ammoniaca, del sangue venoso proveniente dall'avambraccio permisero di verificare che i soggetti che avevano ricevuto la creatina producevano anche quantità minori di ammoniaca. La creatina non influenzò peraltro la capacità di allenamento degli uomini, né con carichi di lavoro più alti né più bassi. L'autore della ricerca avanza l'ipotesi che sarebbe possibile avere una risposta ancora maggiore in muscoli più grandi e che, inoltre, il miglioramento complessivo, sia in termini di sintomi che di capacità funzionale, potrebbe essere rilevante.
CONCLUSIONI
I vantaggi derivanti dall'integrazione di creatina sembrano avere un impatto maggiore in allenamenti brevi, di elevata intensità, fino ad allenamenti che richiedono una moderata durata muscolare. I risultati delle ricerche effettuate con protocolli intermittenti ad alta intensità, con pause di riposo relativamente brevi, indicano generalmente dei miglioramenti in termini di performance fisi­ca, soprattutto in prove di sprint, quali il ciclismo e il sollevamento pesi. Riserve elevate di creatina non sembrano procurare vantaggi agli atleti che pra­ticano sport di durata, nei quali gran parte dell'energia necessaria è ricavata da fonti di natura aerobica. L'integrazione può. comunque, influire sulla soglia anaerobica.
Sono stati pochi gli studi a testare gli effetti dell'integrazione della creati­na sugli atleti, durante la vera e propria competizione. Al momento attuale, si può solamente supporre che la creatina sia in grado di aiutare i giocatori di baseball, calcio americano (rugby), pallacanestro, tennis e calcio. Sembra inol­tre che, nonostante la necessità di ulteriori ricerche a conferma, la creatina possa essere utilizzata da individui affetti da atrofia cardiaca, muscolare e con­voluta (una malattia caratterizzata da cecità notturna). Esistono anche prove sulla possibilità che la creatina possa ridurre i lipidi ematici.


Utilizzare la creatina
S
e tutte le proteine che ingeriamo in un solo giorno potessero essere demolite e ridotte ad aminoacidi e se poi tutta l'arginina, la glicina e la metionina così ricavate potessero essere efficacemente convertite in creatina, l'organismo non potrebbe ancora produrre più di 2 g di creatina al giorno, la quantità giornaliera richiesta per sostituire quella persa tramite le urine. Sarebbe lo stesso se un indi­viduo si limitasse ad ingerire unicamente integratori degli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Il metodo migliore per aumentare la quantità di creatina pre­sente nei muscoli è di assumere integratori di creatina in dosi adeguate. Questi integratori sono disponibili, come vedrete, in varie forme.
UN DOSAGGIO ADEGUATO
11 metodo più efficace e provato di aumentare e mantenere elevate le proprie riserve di creatina è quello di effettuare per prima cosa una fase di carico, per cinque giorni, seguita da un perìodo di mantenimento. Durante la fase di cari­co, la persona dovrebbe prendere da 20 a 25 grammi giornalieri di creatina, in dosi da 5 g, ogni 2 o 3 ore. Dal momento che le alterazioni delle riserve di crea­tina sono direttamente legate ai cambiamenti della performance d'allenamento, è particolarmente importante cercare di ottimizzare l'assorbimento di questa sostanza nei muscoli durante questa specifica fase. Un fattore in grado di aumentare l'assorbimento della creatina nei muscoli e di ridurne l'escrezione tramite le urine è l'ingestione di carboidrati. Di conseguenza, nel corso di una fase di carico, è necessario consumare carboidrati unitamente alla creatina, in modo che, una volta completata questa prima fase, i muscoli ne siano comple­tamente saturi, al punto da rendere altamente improbabili ulteriori incrementi. Per poter mantenere alte le riserve di creatina, è richiesto un apporto molto minore. Recenti ricerche suggeriscono che ne bastano 2 g al giorno per conti­nuare ad avere riserve elevate in individui non impegnati in allenamenti fisici. In ogni caso, a causa della maggiore disgregazione di creatina associata all'al­lenamento, una dose di mantenimento più corretta per la stragrande maggio ranza degli atleti è di 3 - 5 grammi al giorno. Dovreste inoltre sapere che alcu­ni grossi atleti allenati con i pesi ( 100 kg) ne prendono addirittura 10 g al gior­no, a causa dell'aumento della loro massa muscolare e della maggiore richiesta di creatina da parte dei muscoli.
La creatina monoidrata è quella utilizzata in tutti gli studi e che mostra un effetto ergogeno. Sono molte le ditte di integratori dietetici che propongono la creatina, come altrettanto lo sono i nomi commerciali dei prodotti a base di creatina, sia in capsule che sotto forma di polvere bianca insapore. Una dose in polvere da 5 grammi corrisponde a circa un cucchiaino da tè, da diluire in un liquido prima di essere ingerita.
Vi consiglio di seguire queste linee guida quando state assumendo degli integratori di creatina:
da 20 a 25 g al giorno per 3 o 4 giorni
fino a 5 g giornalieri fino ad un massimo di 8 settimane
interrompere l'assunzione per 3-4 settimane, senza integrazione
ripetere nuovamente il ciclo
Una fase di integrazione zero permette all'organismo di riorganizzarsi ai fini di una nuova sintesi di creatina, dopo aver assunto integratori per un prolungato periodo di tempo.
Mentre alcuni atleti possono aspettare a caricarsi di creatina fino ad una prova di particolare importanza, - come nel caso di un carico di carboidrati -questo minimizzerebbe molti potenziali effetti positivi dell'integrazione di creatina sull'allenamento. Di conseguenza, a differenza del carico di carboi­drati, durante il quale gli atleti iniziano un programma di allenamento ridotto e, contemporaneamente, un maggiore consumo di carboidrati una settimana prima della prova stessa, il carico di creatina dovrebbe essere effettuato prima della stagione (degli eventi sportivi) o molto prima di una manifestazione di particolare importanza. Iniziare un ciclo di integrazione di creatina in questo momento può migliorare la qualità delle sessioni di pratica, permettendo agli atleti di allenarsi ad una maggiore intensità, inducendo, con molta probabilità, cambiamenti fisiologici maggiori e, contemporaneamente, migliorando la per­formance d'esercizio.
IL CARICO DI CREATINA: QUANDO È VERAMENTE NECESSARIO?
Il Dr. Eric Hultman del Karolinska Institute di Stoccolma, Svezia, e colleghi, hanno esaminato i livelli di creatina muscolare in soggetti che avevano ingeri­to creatina monoidrata in quantità variabili, per periodi di tempo diversi. I ricer­catori assegnarono 31 uomini a quattro gruppi: il Gruppo 1 assunse la creatina in dosaggi da 20 g al giorno, per un totale di 6 giorni; il Gruppo 2 ingerì 20 g al giorno di creatina per 6 giorni, per poi continuare con 2 g giornalieri per 28
giorni; il Gruppo 3 ricevette 3 g al giorno per 28 giorni totali mentre al Gruppo 4 venne somministrata una sostanza placebo in dosi da 20 g giornalieri, per un periodo di 28 giorni.
Vennero prelevati campioni di tessuto muscolare (biopsie) dal muscolo vasto laterale (muscolo della coscia) come valore basale di riferimento e, perio­dicamente, durante il periodo di integrazione. Il Gruppo I riportò un significa­tivo incremento dei livelli di creatina muscolare dopo 6 giorni, sebbene queste concentrazioni poi diminuissero, al punto che, alla fine dei 30 giorni, le diffe­renzi.' osservate nei valori di ereatina muscolare etano del lutto scomparse. rispetto ai valori della fase pre-integrazione.
Il Gruppo 2 ebbe un aumento dei valori di creatina muscolare dopo 6 gior­ni. In questo gruppo le concentrazioni rimasero significativamente elevate per i successivi 30 giorni, anche durante l'assunzione di 2 g al giorno.
Nel Gruppo 3. i livelli di creatina aumentarono progressivamente nel corso del periodo di integrazione, al punto che, al termine di questi 30 giorni, si potè osservare un aumento dei valori di creatina nei muscoli. 1 livelli, tuttavia, non differivano molto da quelli del Gruppo 2.
I risultati indicano che è possibile avere un aumento significativo delle concentrazioni di creatina muscolare con l'ingestione di creatina monoidrata, in dosaggi da 20 g al giorno per 6 giorni, per poi proseguire con 2 g giornalieri o, altresì, assumendone 3 g al giorno, per un totale di 30 giorni. Sebbene ambe­due i protocolli di integrazione determinassero un significativo incremento dei valori di creatina muscolare, non sappiamo a tutt'oggi quale protocollo d'inte­grazione sia in grado di determinare dei miglioramenti di performance.
Al momento, gran parte degli atleti segue una fase dì carico, per poi con­sumare da 3 a 5 g di creatina al giorno, come previsto in quest'ultima parte del programma, al fine di mantenere i livelli di creatina muscolare. In ogni caso, qualora sperimentiate problemi di origine gastrointestinale od altro, in conco­mitanza di un consumo elevato di creatina, potreste prendere in esame l'assun­zione di 3 g giornalieri, per un totale di 30 giorni. Questo vi dovrebbe permet­tere di riceverne degli effetti simili a quelli previsti da un programma di carico di tipo tradizionale.
INTEGRAZIONE CONTRO PRODUZIONE NATURALE DI CREATINA
Sebbene non siamo certi che sia possibile bloccare la capacità naturale dell'or­ganismo di produrre creatina tramite un'elevata integrazione di creatina (20 g 0 più al giorno), è sempre una buona idea cercare di evitare di arrivare a questo punto. Ricercatori come il Dr. Paul Greenhaff avanzano l'ipotesi che gli inte­gratori di creatina, se assunti in alti dosaggi, diano origine ad una specie di meccanismo di biofeedback (autocontrollo biologico) in conseguenza del quale si assiste ad un rallentamento o ad un'interruzione del bisogno naturale del corpo a produrre creatina. Tuttavia, come lo scienziato sottolinea, questo mec canismo funzionerà in senso contrario una volta che la persona interrompa l'in­tegrazione di creatina. L'organismo inizia nuovamente a risintetizzare questa sostanza, una volta smesso di assumerne gli integratori.
Il miglior consiglio è quello di consumarne una quantità tale che non vada ad interferire con la capacità di sintesi dell'organismo. Dosi giornaliere da 3 a 5 grammi sembrano essere abbastanza basse da evitare una forte riduzione della sintesi naturale e, contemporaneamente, tali da migliorare ancora i livelli muscolari della stessa.
Alcuni atleti sono soliti discontinuare l'assunzione di creatina per una o due settimane ogni due o tre mesi, per permettere al loro corpo di massimizza­re la produzione di questa sostanza.
Un altro metodo di ciclizzazione, che vale la pena di presentare, è stato proposto dal ricercatore Anthony Almada, MS, USA. Lo scienziato ritiene che esso possa risultare altrettanto efficace, in modo particolare per quegli atleti che partecipano a gare di bodybuilding e di forza o altresì in altre manifestazioni sportive dove sia necessario raggiungere un "picco". Il ricercatore suggerisce, in pratica, di interrompere l'integrazione di creatina due o tre settimane prima della gara, per permettere alle riserve di creatina di diminuire. Secondo alcune ricerche condotte dal Dr. Greenhaff, ci vogliono circa quattro settimane affin­ché la creatina "in eccesso" si diffonda fuori dai muscoli. Anche se questo pro­cesso dovesse durare più a lungo, i livelli di creatina muscolare non scendereb­bero al di sotto dei precedenti valori basali.
Almada suggerisce di riprendere il carico di creatina 7-10 giorni prima della competizione, 20-30 g giornalieri in dosi divise con il destrosio. Come vi ricorderete, la creatina "extra", assunta sotto forma di integratori, non ha ancora avuto tempo di essere scaricata completamente dai muscoli. A questo punto, dovrebbe esserci un numero sufficiente di proteine trasportatori di crea­tina, tale da ammassare una quantità ancora maggiore di creatina nei muscoli, sebbene le concentrazioni di creatina muscolare siano tuttora più elevate rispetto ai valori base.
LA DIETA INFLUISCE SULL'EFFICACIA DELLA CREATINA
La dieta gioca un ruolo chiave sull'efficacia dell'integrazione della creatina. In uno studio, i soggetti ricevettero 20 g di creatina al giorno - con o senza l'ag­giunta di una soluzione a base di carboidrati semplici (zuccheri). I soggetti che ingerirono la creatina con la soluzione di carboidrati evidenziarono delle concen­trazioni notevolmente minori di questa sostanza nelle urine, rispetto a chi aveva ricevuto gli integratori senza di essa. I risultati indicano che gli integratori di crea­tina hanno molta più efficacia quando assunti unitamente ad alimenti ricchi di carboidrati semplici, come un succo di frutta ad alto indice glicemico. Questo ha fatto sì che le combinazioni creatina+carboidrati, disponibili in commercio in forma di polvere, stiano diventando sempre più popolari nella comunità atletica. La caffeina, d'altra parte, sembra influenzare negativamente l'efficacia degli integratori di creatina. In una ricerca, i soggetti ricevettero 0,5 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per un totale di 5 giorni. Agli stessi furono anche dati, unitamente agli integratori, 5 mg di caffeina per kg di peso corporeo o altresì una sostanza placebo. I soggetti che avevano ingerito la crea­tina con il placebo evidenziarono degli elevati valori muscolari di questa sostan­za, unitamente ad un miglioramento della performance atletica. Chi aveva assun­to la creatina con la caffeina non riportò, tuttavia, alcuna alterazione delle pro­prie concentrazioni di creatina muscolare. Di conseguenza, questo studio ci sug­gerisce di evitare il consumo di caffeina con integratori di creatina, dal momen­to che la caffeina sembra in grado di ridurre in maniera significativa gli effetti benefici della creatina.
L'aspetto che i ricercatori trovarono più difficile da capire è che la caffeina presente nel caffè non sembrò influire sull'assorbimento della creatina nei tes­suti, al punto che l'aumento di fosfocreatina, conseguenza dell'aver ingerito la creatina con il caffè, non era inferiore a quello avuto quando la creatina veniva presa da sola. Si dovrebbe tuttavia sottolineare che i ricercatori non ritennero opportuno misurare il contenuto totale di creatina nei muscoli; tutto quello che venne misurato fu la riserva di fosfocreatina. Non esistevano differenze tra i due gruppi di trattamento e, quindi, la caffeina non ebbe alcun effetto sull'as­sorbimento della creatina nei muscoli. I ricercatori si accorsero tuttavia che la performance d'esercizio risultava essere negativamente influenzata dall'inge­stione della caffeina, un particolare difficile da spiegare. Gli autori riconobbe­ro che non erano sicuri di come questo potesse succedere, soprattutto perché l'ultima dose di caffeina era stata ingerita circa 12 ore prima, un arco di tempo più che sufficiente affinché l'organismo si liberasse completamente della caf­feina.
Vorrei inoltre sottolineare che la quantità di caffeina prevista da questo stu­dio era alquanto elevata, certamente in termini di caffè americano, generalmen­te molto più leggero di quello europeo. I livelli di caffeina di gran parte delle bibite o caffè statunitensi non sono certamente tali da poter essere paragonati a quelli utilizzati in questa ricerca.
CHI DOVREBBE ASSUMERE LA CREATINA?
L'integrazione di creatina porterà dei grandi benefici agli atleti che praticano sport come il sollevamento di potenza (powerlifting), il bodybuilding, il foot­ball, il baseball, in prove di nuoto e corsa su breve distanza, oltre che nel lan­cio del peso e del giavellotto. Anche i giocatori di tennis, di hockey e di cal­cio e chi pratica la lotta riceveranno dei grossi vantaggi dall'assunzione di creatina.
Anche atleti più anziani, similmente, potranno beneficiare dall'integrazio­ne di creatina. Dal momento che questa sostanza migliora la sintesi proteica e le riserve energetiche muscolari, dovrebbe quindi aiutare a mantenere la massa muscolare di atleti più anziani, man mano che essi invecchiano.


I BAMBINI POSSONO ASSUMERE CREATINA?
Non esistono, in linea generale, limitazioni riguardo un utilizzo sicuro degli integratori di creatina. Ci sono, infatti, dei bambini che soffrono di un difetto genetico congenito, conosciuto come carenza da GAMT. Questi bambini ven­gono curati con integratori dietetici di creatina. La domanda su un'integrazio­ne sicura di creatina da parte dei bambini dovrebbe trovare risposta da parte del genitore che sta prendendo in considera/ione questa sostanza.
La domanda relativa ad una salutare competizione e pressione sui bambi­ni, al fine di migliorare la loro performance atletica, dovrebbe essere sempre messa in un giusto equilibrio con lo spirito sportivo e la fiducia in sé che il bam­bino riesce a raggiungere. Questa seconda considerazione riguarda espressa­mente lo sviluppo fisico di queste giovani persone. Un mio consiglio persona­le è quello di, se non espressamente prescritto da un medico, utilizzare la crea­tina solo per gli adulti. Gli atleti dovrebbero essere consapevoli che l'integra­zione di creatina è solo un aspetto del proprio programma d'allenamento e della loro dieta, e non deve sostituire l'allenamento e abitudini alimentari corrette.
VARIETÀ DI CREATINA
II metodo migliore per aumentare le concentrazioni di creatina nei muscoli è quello di assumerla sotto forma di integratori. Andiamo quindi ad osservare le varie forme con cui la creatina è presente sul mercato, ed esaminiamone van­taggi e svantaggi.
Creatina monoidrata
La forma più popolare di integratori di creatina in vendita oggi è la creatina monoidrata. Gran parte degli studi scientifici pubblicati al riguardo sono stati condotti con creatina monoidrata. Virtualmente insapore e adeguatamente solubi­le in acqua, la creatina monoidrata è semplicemente formata da una molecola di creatina a cui è legata un'altra d'acqua. Quando viene dissolta in acqua o altra bevanda, la vera creatina monoidrata subisce un processo di disgregazione, a seguito del quale vengono rilasciate sia creatina che acqua. Di conseguenza, ogni singolo grammo di creatina monoidrata contiene 880 mg di creatina "libera". Una volta in questa forma, la creatina può quindi essere purificata e stabilizzata.
Creatina in combinazione con carboidrati
Alcuni prodotti propongono delle combinazioni di creatina con carboidrati, come i polimeri di glucosio, la maltodestrina e il destrosio. A tutt'oggi, tutti questi integratori utilizzano creatina monoidrata, sia nella sua forma tradizio­nale che in quella con particelle micronizzate. Questi prodotti intendono aumentare l'assorbimento di creatina nelle cellule muscolari mediante la sti­molazione di un lieve picco insulinico. Questa elevazione dei valori d'insulina nel plasma determina, come osservato in uno studio condotto nel laboratorio
del Dr. Paul Greenhaff. un migliore assorbimento di creatina. In questa speri­mentazione, dei soggetti sani ricevettero 5 g di creatina, o 5 g di creatina con 93 g di glucosio ed altri zuccheri semplici 4 volle al giorno, per un totale di due giorni. La ritenzione di creatina nei muscoli aumentò del 36% nel gruppo che assumeva la combinazione creatina+carboidrati.
Il meccanismo di trasporto che aiuta a distribuire la creatina nelle cellule muscolari interessa l'insulina e il sodio. Si tratta, virtualmente, di un meccani­smo a senso unico, in grado di produrre concentrazioni di creatina molto mag­giori all'interno delle cellule muscolari che nel sangue circostante. In ogni caso, a tutt'oggi. non è stato ancora determinato quale sia il livello più efficace d'in­sulina, ai fini di un assorbimento massimale di creatina. Gli atleti dovrebbero essere consapevoli che gran parte delle bibite a base di creatina e carboidrati oggi disponibili sul mercato contengono una percentuale di carboidrati inferio­re rispetto a quella utilizzata in questa ricerca.
Barrette, gel gommose da masticare a base di creatina
Alcune ditte propongono la creatina in combinazione con barrette o carboidrati in gel di vario genere, o altresì in una versione da masticare, tipo "caramelle gelatinose alla frutta". La maggior parte di questi prodotti contengono una spe­ciale miscela di carboidrati ad elevato indice glicemico e oltre 5 g di creatina per singola porzione. Quando masticate o consumate un pacchetto in gel, questa speciale miscela di carboidrati determina un rapido incremento dell'insulina (in maniera molto simile a quella di una polvere a base di creatina e carboidrati), promuovendo l'assorbimento della creatina e del glucosio da parie del tessuto muscolare. Questo, a sua volta, può determinare un aumento di massa magra e di forza, superiore a quanto si potrebbe ottenere utilizzando la sola creatina.
Le barrette energetiche integrate con creatina hanno di solito un tempo di svuotamento gastrico più lento, dal momento che contengono generalmente carboidrati, lipidi e proteine di vario tipo, in forma solida. Al vostro apparato gastrointestinale saranno necessari 60 minuti circa per digerire queste barrette, in modo tale da permettere al vostro sistema ematico di assorbire la creatina e gli altri nutrienti.
Un altro grande vantaggio dell'uso di gel. barrette e caramelle gelatinose è che le potete portare con cui ovunque - nella vostra borsa da palestra, nella ven­tiquattrore, in macchina quando viaggiate, ecc. Sono fantastiche per avere una carica energetica post-allenamento, quando volete aumentare i livelli di creati­na o, semplicemente, come uno spuntino nel corso della giornata. Hanno un gusto del tutto simile a quello di normali caramelle, dolciumi o dolcetti, ma non lo sono affatto.
Creatina micronizzata
La creatina è stata di recente resa disponibile in una versione micronizzata, a base di particelle micronizzate più piccole. Sotto il profilo strutturale, si tratta
della stessa creatina monoidrata in commercio ormai da anni, è solo la dimen­sione dei granuli o particelle che cambia. Potrebbe sembrare, a prima vista, una differenza di poca importanza, ma, come gli utilizzatori del prodotto tradizio­nale ben sanno, la creatina si deposita velocemente nel fondo del bicchiere ed è inoltre ben nota per la sua struttura granulosa. La sua versione micronizzata riduce questo inconveniente, proprio perché rimane sospesa più a lungo. Non esistono tuttavia, per quanto ne sappia, differenze sotto il profilo dell'assorbi­mento. In teoria, se la creatina micronizzata resta in sospensione per un tempo maggiore, la quantità di creatina che rimane nel bicchiere e minore e, di con­tro, è maggiore quella che viene ingerita, con la conseguente immissione nel flusso ematico. Tuttavia, oscillare il vostro bicchiere per mantenere in sospen­sione i granuli di grossezza tradizionale dovrebbe produrre gli stessi risultati della creatina monoidrata standard. Il ricorso alla creatina in versione micro­nizzata è, più di ogni altra cosa, dettato da motivi di convenienza e praticità.
Creatina in forma liquida
Sono stati parecchi, recentemente, i prodotti a base di creatina in forma liquida ad essere proposti sul mercato. Questi integratori contengono creatina monoi­drata in sospensione in liquidi a base di carboidrati ed altri ingredienti, come la glicerina. Mantenendo la creatina in sospensione in un liquido, il problema del deposito di creatina viene completamente eliminato. Un produttore sostiene inoltre che questo sistema di distribuzione della creatina in forma liquida "ne aumenta l'assunzione del 600%", riducendo inoltre il numero delle persone che non rispondono all'integrazione di questa sostanza a percentuali inferiori al 10% con la versione liquida. La stima dei soggetti che non rispondono (indivi­dui che non hanno un aumento di forza e di potenza a seguito dell'assunzione di questo integratore) alla creatina in polvere è stata del 20 - 25%. Si ritiene inoltre che i disturbi di origine gastrointestinale risultino minori dopo l'utilizzo di prodotti a base di creatina in forma liquida.
In ogni caso, è doveroso sottolineare che, allo stato attuale, non sono stati pubblicati studi a sostegno di quanto affermato. Un altro punto fondamentale nel caso dei prodotti di creatina in forma liquida è la stabilità di questo integratore nei liquidi. Anche se la creatina monoidrata si mantiene per alcune ore in un liquido senza incontrare problemi, tuttavia, dopo un certo tempo, essa inizia a destabilizzarsi. Se lasciata in una soluzione, la creatina si degrada in gran parte in creatinina e in altri sottoprodotti, entro pochi giorni. A questo punto, nel caso qualcuno ritenesse che la creatina in forma liquida fosse la migliore soluzione in termini di assunzione all'interno dell'organismo, consiglierei una certa cautela nell'acquisto.
Creatin citrato (Citrato di creatina)
Si tratta di una nuova formula brevettata a base di creatina. Secondo un artico­lo apparso nella rivista Physical, ad opera di Dave Tuttle, il creatin citrato viene assorbito nel flusso ematico più rapidamente di quanto non faccia la sua forma monoidrata. Recenti ricerche effettuate presso l'Università di Milano (ancora da pubblicarsi) suggeriscono che questa forma di creatina raggiunga la massi­ma concentrazione nel sangue entro un'ora, mentre, nel caso della creatina monoidrata il tempo necessario può arrivare anche a tre ore. Tuttlc riferisce inoltre che. secondo quanto sostenuto da un produttore di creatin citrato, que­sto sia proprio l'elemento che fa la differenza e che lo rende più efficace per gli atleti che lo vogliono assumere fino all'ultimo momento, proprio prima di una gara. Sempre secondo lo stesso produttore, questo potrebbe eliminare la neces­sità di una fase di carico.
Il creatin citrato si dissolve nell'acqua con maggiore facilità rispetto alla versione monoidrata e, in effetti, potrebbe essere questo l'elemento che ne rende più veloce l'assorbimento. In ogni caso, nessuna ricerca ha, a tutt'oggi, determinato se una singola dose di creatin citrato (o di creatina monoidrata) possa avere dei vantaggi, sotto il profilo della performance. Gli atleti sono soli­ti assumere creatina per lunghi periodi di tempo, durante i quali la concentra­zione di questo nutriente nelle cellule muscolari aumenta. Il creatin citrato sem­bra, al riguardo, essere altrettanto efficace della creatina monoidrata, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche a conferma.
Per ricavare la stessa quantità di ingrediente attivo è necessario ingerirne il doppio (in grammi), rispetto alla versione monoidrata. Il creatin citrato è 40% creatina e 60% citrato, mentre la creatina monoidrata è 90% creatina e 10% monoidrato.
Creatin fosfato (Fosfocreatina)
La creatina viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di creatin fosfato. In conseguenza di questo, alcune persone ritengono che l'integrazione di creatin fosfato potrebbe risultare più efficace di quella che si ha con la più nota creati­na monoidrata. Una recente ricerca, condotta presso la Truman State University a Kirksville, Missouri. USA, ha cercato di determinare quale versione degli integratori a base di creatina permettesse di ottenere i maggiori incrementi sia di forza che di muscoli, durante un ciclo di allenamento di 6 settimane. Trentacinque soggetti maschili in eccellenti condizioni fisiche vennero divisi in tre gruppi: gruppo a creatina monoidrata (CM); gruppo a creatin fosfato (CP) e gruppo a placebo (PL). Prima di dare inizio alla fase di integrazione, i ricerca­tori testarono la forza dei soggetti in esercizi di bench press (distensioni sulla panca), leg press (distensioni delle gambe), durata del curi per il braccio e. infi­ne, massa corporea magra, dopodiché i soggetti effettuarono una fase di carico (20 grammi, 5 g 4 volte al giorno), per passare poi ad una dose di mantenimento (10 g al giorno) per le restanti 6 settimane.
Alla 6" settimana, sia i soggetti del gruppo a CM che quelli a CP riporta­rono degli aumenti di forza nell'esercizio di distensione su panca (CM +9,6%; CP +8,5%), di distensioni delle gambe (CM +12,3%; CP +11,4%), resisten za nel curi (CM +107%; CP +120%) e di massa muscolare magra (CM +3,5%; CP +3,0%). Il gruppo a placebo (PL) non riportò alcun cambiamento durante il periodo di prova. I ricercatori conclusero che l'integrazione di crea­tina monoidrata o di creatin fosfato potrebbe essere più efficace del solo alle­namento con i pesi, ai fini di una maggiore forza e muscolarità.
Si tratta del primo studio ad aver comparato questi due tipi di creatina, oltre che la loro efficacia. Alcune ditte produttrici di integratori hanno di comune accordo sostenuto che una versione di creatina fosse superiore all'altra. Questa ricerca mostra come ambedue siano ugualmente efficaci. Legare il fosfato o il monoidrato alla creatina ha l'unico scopo di renderla stabile, in modo che non possa trasformarsi in creatinina - un prodotto di scarto che non procura bene­fici a livello di performance. Non ha importanza quale tipo di creatina abbiate deciso di usare: se seguite la tipica fase di carico (20 grammi, 5 g quattro volte al giorno) per i primi 5 giorni, seguita da una dose di mantenimento da 3 a 5 grammi, osserverete gli stessi incrementi di forza e peso. Con ogni probabilità, la principale ragione per cui la creatina monoidrata ha. finora, riscontrato un successo maggiore, è che il creatin fosfato è meno stabile e che, semplicemen­te, ha un sapore di gran lunga peggiore.
Creatina effervescente
Una recente versione di creatina effervescente, proposta da poco sul mercato, è una combinazione di creatina monoidrata, bicarbonato di potassio e acido citri­co in polvere. Una volta che questa combinazione è disciolta in acqua, la rea­zione tra il bicarbonato e l'acido citrico produce questo effetto di effervescen­za. Questo processo permette di dissociare la creatina dal proprio sale - il monoidrato - in modo che quello che si ottiene è creatina ionizzata in forma libera.
La creatina ionizzata in forma libera è solubile e si scioglie completamen­te in acqua. Questo significa residui zero e un migliore assorbimento, una volta dentro il canale alimentare, ovvero il tratto gastroenterico. Uno dei vantaggi dell'effervescenza è che la sua azione tamponante potrebbe limitare la possibi­lità di disturbi di natura gastrica. Inoltre, essa contiene anche 20 g di destrosio, per rendere ancora più veloce la distribuzione della creatina ai muscoli. In altre parole, utilizza la stessa tecnologia in grado di rendere più facile e diretta la somministrazione di molte medicine per via orale - l'effervescenza.
Jeff Stout. Ph.D, ha eseguito uno studio sulla creatina effervescente presso il Laboratorio di Ricerca sulla Scienza dell'Esercizio alla Creighton University ad Omaha. Nebraska. Utilizzando un test che simula un allenamento con i pesi, lo scienziato ha fatto una comparazione tra la capacità di lavoro anaerobico di soggetti che assumevano creatina monoidrata da sola; creatina monoidrata e carboidrati che, secondo gli studi più recenti, rappresenta la soluzione miglio­re per risolvere il problema della distribuzione della creatina; la nuova creatina in forma effervescente e, infine, una sostanza placebo. I risultati preliminari
mostrarono che la capacità di lavoro anaerobico aumentava a seconda del tipo di creatina consumalo. Nella prova di lavoro, il consumo di creatina monoidra­ta determinò un aumento del 9% che. nel caso della combinazione creatina+carboidrati. fu del \5%, per arrivare al 28,3% con la creatina efferve­scente, rispetto ad una bibita a base di placebo in polvere.
Sebbene i risultati di questa ricerca siano decisamente interessanti, sono necessari ulteriori studi sulla creatina effervescente per confermare quanto sco­perto.
La combinazione creatina-piruvato
Alcuni produttori di creatina stanno proponendo la combinazione creatina-piru­vato. Il glucosio è un'importante fonte energetica per la produzione d'energia muscolare nel corso di un allenamento e si è visto inoltre che il piruvato aiuta ad estrarre il glucosio dai muscoli. Si ritiene quindi che la creatina, in combi­nazione con il piruvato, determini un maggiore assorbimento di glucosio e creatina da parte del tessuto muscolare.
Un produttore ha affermalo che, in quanto parie di un programma dieteti­co e di allenamento, la creatina, assunta in combinazione con il piruvato. per­metta un minore incremento di grasso corporeo senza, contemporaneamente, determinare una riduzione delle proteine muscolari, un fattore di fondamentale importanza nell'aumento della massa muscolare magra. Uno studio riportato nel materiale illustrativo di una ditta, riferisce di aver somministrato ad atleti integratori di creatina e piruvato e di averne ricavato una riduzione di grasso corporeo (con una perdita di grassi di circa il 7%), e un incremento della massa muscolare magra (il 4% ca.).
In ogni caso, come con le altre versioni di creatina, sarebbe opportuno sot­tolineare che nessuna ricerca a sostegno di queste rivendicazioni è stata mai, a tutt'oggi, pubblicata in riviste scientifiche. E importante comunque assicurare che ogni singola affermazione è stata recensita da persone che non avevano niente a che fare con la società che commercializzava il prodotto.
Creatina e proteine
Combinare la creatina con proteine di buona qualità e/o con gli aminoacidi pre­senti principalmente nelle proteine muscolari è decisamente una buona idea. Questi aminoacidi comprendono la glutammina, gli aminoacidi a catena rami­ficata (valina, leucina e isoleucina) e la laurina.
11 Dr. Richard Passwater, nel suo libro Creatina, sottolinea che: ".. la ricer­ca suggerisce che la glutammina svolge un'azione protettiva nei confronti del tessuto muscolare, ritardandone o evitandone il processo di disgregazione muscolare (catabolismo). L'organismo ha bisogno di questo aminoacido per molte ragioni, in modo particolare durante uno stress fisico quale l'allenamen­to. Quando le altre parti del corpo cominciano ad essere carenti di glutammina, allora entrano in gioco le riserve accumulate nei muscoli. Quando questo ami noacido viene rilasciato dai muscoli, si può assistere ad una certa degradazio­ne del tessuto muscolare. La tecnica di fornire glutammina in fase di allena­mento punta a dare alle altre parti dell'organismo una fonte alimentare di glu­tammina, piuttosto che assistere allo svuotamento delle riserve muscolari di questo aminoacido. Ci sono indicazioni che la glutammina, in detcrminate con­dizioni, possa contribuire al processo di volumizzazione cellulare, ma, al momento, l'evidenza scientifica al riguardo è molto esigua."
Alcuni integratori di creatina in polvere contengono anche l'aminoacido taurina. È stato riportato che la taurina sia il secondo aminoacido in forma libe­ra, presente in maniera più abbondante nei muscoli scheletrici umani. Le ricer­che sugli animali indicano che la taurina possa, forse, potenziare l'azione del­l'insulina. Come nel caso della glutammina, esistono vaghe indicazioni che la laurina possa svolgere un'azione anticatabolica e cellulo-volumizzante.
1 precursori della creatina
Per poter alzare i livelli di creatina in maniera naturale, sarebbe necessario con­sumare grosse quantità giornaliere (in grammi) di arginina e glicina. È possibi­le, in parte, ottenere questo ricorrendo ad una buona proteina in polvere, un sistema molto più economico rispetto all'assunzione di grosse quantità di argi­nina e glicina in forma pura.
Tra gli altri precursori della creatina - ed è qui che ci sono le maggiori potenzialità di cambiamento - comprendono la colina e la betaina, donatori di metile, il folate la vitamina B12 e B6. A tutt'oggi, non è stato ancora determi­nato se siano in grado o meno di migliorare la sintesi di creatina, ma le specu­lazioni al riguardo potrebbero rivelarsi interessanti.
Un altro potenziale nutriente di tipo sinergico è la fosfatidilserina (PS), un normale componente delle nostre membrane cellulari. Nelle occasioni in cui si assuma la PS in qualità di integratore, in dosaggi da 400 a 800 mg gior­nalieri, per un totale di 10 giorni, si è potuto osservare come essa riducesse l'elevazione dei valori del collisolo e dell'ACTH. tipica conseguenza dell'e­sercizio fisico. Questo significa che la PS può svolgere un'azione di tipo anti­catabolico, di vitale importanza per uno sviluppo muscolare di tipo massima­le. Dal momento che sia la creatina che le proteine intensificano la sintesi proteica muscolare, l'aggiunta di fosfatidilserina (PS) agli integratori di crea­tina potrebbe significare un ulteriore passo verso incrementi muscolari mas­simali.
Ho avuto inoltre l'occasione di vedere prodotti a base di creatina, che combinano questa sostanza con il cromo, il sodio, l'acido alfa-lipoico e 75 g di destrosio, nella speranza che l'assorbimento della creatina ne venga accele­rato, grazie a tutti questi potenziatori di insulina e dell'indice glicemico. Una volta ancora, nonostante le molte informazioni contenute nella pubblicità di questi prodotti, non è stato a tutt'oggi pubblicato alcuno studio scientifico al riguardo.
CONCLUSIONI
L'integrazione di creatina mira ad un migliore assorbimento della stessa che. a sua volta, aumenterà le riserve muscolari di creatina. Di conseguenza, la crea­tina viene sostanzialmente impiegata come mezzo per fornire energia e, in que­sta veste, permette alle singole persone di eseguire un lavoro maggiore e di potenziare gli effetti della performance osservati in fase post-allenamento. La scoperta che le riserve corporee di creatina possono aumentare ha determinato l'espandersi della ricerca riguardo le potenzialità di questo integratore, in fun­zione di una migliore performance d'allenamento.
Se usate gli integratori di creatina, prendete allora in considerazione la pos­sibilità di aggiungere altri nutrienti di provata capacità per massimizzarne l'as­sorbimento e l'effetto globale. Il risultato finale sarà un maggiore assorbimen­to di creatina da parte dei muscoli e una prestazione fisica e forza migliori.


Riguardo la sicurezza
Di recente, c'è stato un gran parlare da parte dei media sul possibile legame tra la creatina e i decessi di tre lottatori di college, oltre che di un suo uti­lizzo sicuro nell'integrazione a lungo termine. Mentre c'è ancora molto da imparare relativamente ad un uso estensivo di questa sostanza, un rapporto del CDC (Centro Controllo Malattie) può tranquillizzarvi riguardo determinati punti.
Un gruppo di esperti del CDC ha condotto delle ricerche approfondite su tre casi e pubblicatone i risultati nella rivista del CDC Morbidity and Mortality Weekly Report (Rapporto Settimanale sulla Mortalità e la Morbilità), successi­vamente ristampato nel Journal of the American Medicai Association (Rivista dell'Associazione Medica Americana).
Oltre agli scienziati del CDC, essi hanno incluso anche scienziati e medici dell'intera nazione, compreso quelli del Research Institute of Environmental Medicine (Istituto di Ricerca di Medicina dell'Ambiente) dell'Esercito degli Stati Uniti e quelli dell'l;DA (Food and Drug Administration - Ripartizione Alimenti e Medicamenti USA). Ogni caso è stato dettagliatamente descritto e le analisi delle autopsie delle varie sostanze richieste ed esaminate. 1 risultati? I lottatori, tragicamente, erano deceduti per avere perso una quantità eccessiva di peso in un tempo troppo veloce e. di conseguenza, i loro organismi si erano semplicemente surriscaldati per l'impossibilità di potersi raffreddare in manie­ra adeguata (a seguito della disidratazione).
Il rapporto sottolinea il fatto che tutti e tre ì lottatori usavano tute di gomma, si allenavano in ambienti caldi e che presentavano, nei liquidi posl-mortem, valori elevati di sodio e di urea - chiari indici di disidratazione. Pratiche del genere possono avere un effetto negativo sulla funzionalità cardia­ca, sull'attività elettrica, sulla regolazione termica, sulla funzionalità renale, sull'equilibrio elettrolitico, sulla composizione corporea e sulla forza e resi­stenza aerobica muscolari. In altre parole, è possibile morire facendo cose del genere. Persino Richard Strauss, M.D. (Dottore in Medicina), redattore capo di Physician e Sportsmedicine (Medici e Medicina dello Sport), vide il problema come un caso di denutrizione e disidratazione.
E per quanto concerne la creatina? Che cosa fu scoperto al riguardo? Sembra che solo uno dei lottatori avesse assunto integratori di creatina e, comunque, avesse smesso di prenderli due settimane prima del decesso perché riteneva che ostacolassero la propria riduzione di peso.
La creatina è veramente sicura per tutti? A tutt'oggi, gli unici effetti colla­terali di una certa importanza. legati all'assunzione della creatina, sono i cram­pi muscolari e problemi di natura gastrointestinale.
LA CREATINA E I CRAMPI MUSCOLARI
Al momento, non esistono studi a conferma del fatto che la creatina monoidra­ta possa causare crampi muscolari. Non esistono in realtà ragioni conosciute affinché si possa ritenere che lo sforzo fisico sia motivo di crampi muscolari. Molti ritengono che i presunti crampi sperimentati dagli atleti che assumono creatina siano dovuti alla mancanza di uno stalo di idratazione costante, sebbe­ne quest'ipotesi debba ancora essere scientificamente provata. Che voi stiate assumendo o meno creatina, dovreste sempre bere molta acqua per mantenervi idratati. La regola comunemente accettata riguardo l'ingestione di acqua è di berne ca. 1 g per ogni kg di peso corporeo perso al giorno. La quantità esatta può variare da individuo ad individuo, a seconda del loro livello di attività e di altri fattori.
Atleti di tutti i tipi hanno per anni sofferto di crampi e stiramenti muscola­ri - è qualcosa che avviene automaticamente con allenamenti intesi e faticosi e può essere in gran parte alleviata grazie ad un elevato apporto di liquidi e a una dieta bilanciata, ricca di elettroliti quali il potassio, il calcio e il magnesio, oltre che, naturalmente, di altri minerali. È necessario che gli atleti si ricordino che i muscoli e i tendini hanno bisogno di tempo per adattarsi a questo nuovo livel­lo di attività, ed è questa la ragione per cui lo stretching (allungamento) è così importante. Potrebbe essere inevitabile che le persone che utilizzano la creati­na, proprio perché fa diventare più forti e potenti, finiscano per allenarsi più intensamente in un tempo troppo breve. L'eventualità che essi si stiano sòvral-lenando, può predisporli a crampi e stiramenti muscolari.
Non esistono prove scientifiche a sostegno di una maggiore incidenza di crampi o stiramenti muscolari nel mondo atletico negli ultimi sette anni, da quando, cioè, l'assunzione di creatina si è sparsa un po' in tutti gli sport, nono­stante il fatto che decine di migliaia di atleti la stiano utilizzando regolarmente su base giornaliera.
Chi si preoccupa di questo guarda con attenzione il ruolo della creatina nella ritenzione idrica. Le ricerche che hanno preso ad esame gli effetti dell'in­tegrazione della creatina sulla ritenzione non hanno notato un aumento dei liquidi corporei totale relativi. Questi studi suggeriscono che la percentuale di liquidi dell'organismo aumenta in relazione all'incremento di peso corporeo.


In effetti, studi ad opera dei Dr. Peter Lemon e Richard Earnest, incentrati sugli spostamenti di fluidi intracellulari ed extracellulari, mostrano come circa la metà degli incrementi liquidi sia in effetti di tipo extracellulare, nel senso che quasi il 50% dell'aumento di liquido che si ha con l'apporto di creatina, svolge una funzione di sostegno nei confronti del volume ematico e dell'idratazione di altri parti del corpo. Anche nell'eventualità che tutti gli spostamenti di fluidi promuovessero l'idratazione intracellulare, questo non dovrebbe probabilmen­te causare problemi. L'iperidratazione delle cellule muscolari è praticala da decenni dagli atleti di durata (resistenza aerobica), sotto forma di carico dei car­boidrati. Per ogni singola molecola di glicogeno caricato in una cellula musco­lare, ce ne sono tre di acqua. 11 carico di carboidrati e l'iperidratazione non solo migliorano la Capacità di durata, ma intensificano anche la crescita e il meta­bolismo muscolare, come provato dalle ricerche effettuate.
L'acqua è di vitale importanza affinché la creatina possa migliorare la per­formance atletica. Il Dr. Greenhaff ha enfatizzato l'importanza di somministrare la creatina in una soluzione. Generalmente viene utilizzata creatina in polvere, ma è possibile prendere compresse nel caso di un concomitante Consumo d'acqua, in quantità adeguate. L'acqua viene prelevata all'interno delle cellule muscolari, per promuovere il processo di volumizzazione cellulare. Non è così nella ritenzione idrica. La ritenzione di liquidi causa gonfiore e rende lisci i muscoli dall'esterno, in modo simile all'effetto prodotto da uno strato extra di grasso. Nel caso della creatina, l'acqua viene attirata nei muscoli e legata al creatin fosfato. Questo pro­duce un effetto di "pompaggio" e di indurimento molto accentuati.
Inoltre, dal momento che non è stata ancora determinata l'esatta eziologia dei crampi muscolari, è difficile poter attribuire i crampi a qualsiasi parametro biologico, tanto meno all'integrazione della creatina.
Forse, la ragione principale per cui la creatina è diventata il centro di una tale controversia in questi ultimi mesi può essere dovuta al fatto che la creatina funziona veramente e che, secondo alcuni, qualsiasi cosa in grado di produrre un effetto visibile deve per forza essere un farmaco. Tuttavìa, come già sottoli­neato in precedenza, si tratta di un nutriente presente in via naturale nell'orga­nismo, oltre che in quantità in grammi nella carne e nel pesce.
LA CREATINA E I DISTURBI DI ORIGINE GASTROINTESTINALE
I disturbi di natura gastrointestinale nascono probabilmente da un'ingestione anche troppo zelante di questa sostanza, come nel caso di una dose eccessiva in una volta sola. La creatina, similmente agli aminoacidi, attira l'acqua dal corpo nell'intesti­no. Nel caso di un apporto troppo elevato, i liquidi in eccesso che entrano nell'in­testino possono causare disturbi di tipo gastrointestinale, come la diarrea.
Per alleviare questo problema, molte persone preferiscono assumere la crea­tina con un pasto o mescolarla in acqua calda, in modo da poterla dissolvere meglio. Una soluzione, per chi ha questo problema e la utilizza per la prima volta, potrebbe anche essere quella di suddividerne l'apporto in 3-5 dosi separate.


LA CREATINA E I RENI
In una recente lettera indirizzata alla rivista medica Lancet. due medici di nazionalità britannica hanno riportato il caso di un calciatore di 25 anni che aveva avuto dei problemi a seguito dell'ingestione di creatina, nei dosaggi pre­scritti. L'atleta, tuttavia, soffriva di una malattia preesistente di tipo renale. Quando l'uomo assumeva gli integratori di creatina, i sintomi della sua patolo­gia peggioravano e. non appena smetteva di prenderli, le sue condizioni fisiche miglioravano rapidamente.
"Esistono forti prove indirette che il responsabile del peggioramento della funzionalità renale fosse, in questo caso, proprio la creatina", hanno scritto i medici nella rivista Lancet. Non c'è da sorprendersene. La creatina subisce un processo di disgregazione in creatinina. un prodotto di scarto, che viene escre­to dall'organismo attraverso i reni. In individui con i reni perfettamente fun­zionanti, la produzione extra di creatinina, risultante dall'ingestione degli inte­gratori di creatina, non crea problemi: tuttavia, in persone con preesistenti pro­blemi di origine renale, la creatinina può rappresentare un peso in più per reni già indeboliti.
L'ingestione di creatina andrà ad aumentare la concentrazione di creatinina nelle urine e, probabilmente, anche i livelli di creatinina nel plasma. Ora, vorrei sottolineare che la scienza utilizza una certa concentrazione di creatinina nel sangue come indicatore della funzionalità renale e che un suo incremento di soli­to significa un possibile danno ai reni. I soggetti che soffrono di questo proble­ma non riescono ad espellere la creatinina che circola liberamente attraverso i nefroni renali, ovvero filtro renale. Alcune persone hanno suggerito che questa crescita dei livelli di creatinina a seguito dell'ingestione di creatina è indice di danni ai reni, ma, quello che non hanno preso in considerazione, è che questo incremento dei valori di creatinina può semplicemente riflettere l'innalzamento delle riserve muscolari di creatina. Maggiore è la quantità di creatina muscolare e maggiore è quella di creatinina che andremo a produrre.
Una ricerca condotta dal Dr. Poortmans ha evidenziato come l'ingestione, per 5 giorni consecutivi, di 20 g di creatina al giorno non ha ripercussioni nega­tive sui marcatori di funzionalità renale. Nel corso di questi cinque giorni di assunzione, i marcatori della funzionalità renale della creatinina nelle arterie e nelle urine, del tasso di filtrazione glomerulare (GFR), dell'escrezione proteica totale e dell'albumina non risultarono esserne negativamente influenzali. Lo studio mostra che l'utilizzo a breve termine di creatina non ha effetti negativi sulla funzionalità renale in soggetti maschili sani.
Un punto importante da sottolineare è che, comunque, non esistono prove di alcun genere a sostegno del fatto che l'integrazione di creatina possa, già di per se stessa, favorire una funzionalità renale compromessa. Tuttavia, per alcuni soggetti con patologie renali preesistenti, sarebbe consigliabile un attento monitoraggio medico, nel caso decidessero di assumere integratori di creatina.
L'APPORTO DI CREATINA MONOIDRATO CON I MEDICINALI ANTINFIAMMATORI
Alcuni dottori suggeriscono che l'assunzione di creatina monoidrato unitamen­te a dei medicinali antinfiammatori potrebbe avere delle controindicazioni mediche. La ragione di questo è dovuta al fatto che la creatina monoidrato aumenta il carico di lavoro sui reni del soggetto, a causa di una maggiore pro­duzione di creatinina. Mentre questo non sembrerebbe influenzare lo stato di salute dei reni in individui che non soffrano di problemi di origine renale, è necessario chiedersi se l'ulteriore stress sui reni, determinatosi a seguito dell’'assunzione di creatina e di prodotti antinfiammatori, potrebbe dare adito a complicazioni di carattere medico. Sebbene non siano state fatte, al momento, ricerche a tale proposito, è ciononostante consigliabile non mescola­re i due prodotti.
LA SICUREZZA DELLA CREATINA SOTTO IL PROFILO MEDICO
Le prove scientifiche sull'efficacia dell'integrazione della creatina nel miglio­rare molti tipi di performance atletica sono virtualmente indiscutibili, anche se i media stanno cercando di screditarne la validità mettendone in dubbio la sicu­rezza. Le critiche, in realtà, si incentrano sugli aneddoti in circolazione e su rapporti, non confermati da studi scientifici, della presunta implicazione della creatina praticamente in tutto, dai crampi muscolari allo stress renale, fino ai recenti decessi di tre lottatori di college. Le prove scientifiche riguardo alla creatina semplicemente non sostengono l'ipotesi che essa possa rappresentare un "fattore di rischio" per la salute.
Sebbene non siano stati riportati effetti collaterali negativi, negli studi pub­blicati a seguito di sperimentazioni cliniche, alcune delle domande che vengo­no attualmente poste riguardano una possibile soppressione della sintesi endo­gena di questa sostanza, la possibilità di un maggiore sforzo per i reni o il fega­to, rapporti aneddotici di crampi ai muscoli qualora ci si dovesse allenare in ambienti caldi, altri episodi aneddotici sugli stiramenti muscolari, oltre che i tuttora sconosciuti effetti a lungo termine derivanti dall'assunzione di creatina. Mentre tutti questi quesiti dovrebbero essere valutati e rivolti a qualcuno, vor­rei notare che, a tutt'oggi, non esistono prove, derivanti da sperimentazioni cli­niche ben controllate, che queste domande abbiano una qualche validità ogget­tiva. L'unico effetto collaterale riportato da uno studio clinico, che prendeva ad esame dosaggi da 1,5 a 25 g giornalieri, per un arco di tempo da 3 a 365 gior­ni e che aveva come soggetti pazienti in fase pre-intervento e post-intervento, pazienti non allenati e atleti al top, è stato, in effetti, un incremento di peso.
LA CREATINA È LEGALE
La creatina è un integratore di cui è autorizzata la vendita e che non è vietato da nessuna delle attuali organizzazioni sportive. Questo in virtù del fatto che si tratta di un componente presente in via naturale nella carne e in moltissime varietà di pesce e, di conseguenza, sarebbe molto difficile poter distinguere tra persone che aumentano il proprio normale apporto proteico dagli alimenti o da altri integratori proteici.
CONCLUSIONI
La creatina ha catalizzato verso di sé discussioni e dibattiti sin dal suo utilizzo da parte di parecchi atleti britannici in occasione delle Olimpiadi del 1992. Tuttavia, molti esponenti della comunità scientifica paragonano l'integrazione di creatina alla pratica popolare del carico di carboidrati, per massimizzare appieno le riserve di carboidrati dei muscoli.
Poiché la creatina è un integratore dietetico a tutti gli effetti, in grado di, guarda caso, fornire ai muscoli grosse quantità di carburante, non è bandito né dagli Stati Uniti né dal Comitato Olimpionico Internazionale. Di conseguenza, poiché la creatina in eccesso viene escreta dall'organi­smo tramite le urine, l'utilizzo della creatina in qualità di integratore - nelle dosi giornaliere consigliate - non sembra porre rischi per la salute.
L'assunzione di integratori di creatina da parte degli atleti è ancora ai primi stadi. Tuttavia, poiché la ricerca è ancora in pieno corso e sempre più atleti stanno ricorrendo, con successo, alla creatina, potremmo forse finire per scoprire che questa sostanza ha addirittura un potenziale maggiore, per quanto concerne il miglioramento atletico. E, come nel caso del carico di carboidrati, il suo utilizzo può presto diventare cosa di tutti i giorni nel mondo atletico.
Conclusioni
Al momento, l'integratore alimentare più popolare, sia in termini di utilizzo individuale che di ricerca scientifica al riguardo, è la creatina monoidrato. Integrare la propria dieta con creatina sembra una pratica sicura, purché nel rispetto delle regole scientifiche previste. Le persone che usano questo potente integratore possono quindi aspettarsi di aumentare il proprio peso cor­poreo e, allo stesso tempo, di ridurre la propria massa grassa, a patto di unirne l'integrazione ad un programma di allenamento fisico.
La creatina svolge un ruolo di primo piano in uno dei tre principali sistemi energetici utilizzati per le contrazioni muscolari. E presente in due forme diverse entro le fibre muscolari: creatina libera (non legata) e creatinfosfato (due terzi del contenuto totale di creatina dell'organismo). Il creatinfosfato (o fosfo-creatina) aiuta a riciclare l'adenosin trifosfato (ATP), il carburante iniziale delle contrazioni muscolari, man mano che esso viene ossidato. Qualora la riserva di creatina da utilizzare per promuovere la nuova sintesi di ATP sia elevata, allo­ra la produzione di acido lattico (che produce quella sensazione di bruciore muscolare, tipica di un allenamento intenso) si riduce, in modo che possiate allenarvi più a lungo e con maggiore intensità. Si è visto inoltre che la creatina migliora la produzione delle proteine contrattili all'interno delle fibre muscola­ri, con il conseguente sviluppo, a sua volta, di massa muscolare e una maggio­re capacità di svolgere un certo lavoro muscolare.
Diversamente da altri integratori, l'assunzione di creatina monoidrato in circostanze specifiche è confermata da solide prove scientifiche. Quasi tutta la creatina totale presente nell'organismo si trova all'interno dei muscoli schele­trici, in forma di creatina libera o di fosfo-creatina. La funzione principale della fosfo-creatina è di agire da tampone nei confronti di rapidi incrementi della richiesta energetica. Si è visto come lo svuotamento delle riserve di fosfo-creatina sia legalo all'insorgenza della fase di affaticamento e, di conseguenza, si può teorizzare che l'aumento della percentuale totale di creatina a livello muscolare, a seguito dell'integrazione della stessa, può avere un effetto positi­vo sulla performance di allenamenti di elevata intensità.


Gli atleti di forza e di potenza, i body builder e i fan del fitness avranno, pre­sumibilmente, tutto da guadagnare dall'assunzione di creatina, e altrettanto potrà essere detto per chi pratica sport o svolge attività che costituiscono una sfida per il sistema energetico della fosfo-creatina. E consigliata una dose di carico di ca. 25 g al giorno, ovvero 0,3 g per kg di peso corporeo, per un tota­le di 5 giorni, seguita da una dose di mantenimento fino ad un max. di 5 gram­mi giornalieri.
Esistono tuttora molte domande senza risposta sull'integrazione di creati­na, compreso quelle su come massimizzare l'accumulo di creatina nei musi o li. Quale è il dosaggio richiesto per mantenere elevate le riserve di creatina nei muscoli, gli effetti fisiologici a lungo termine derivanti dall'apporto di creatina, includendo tra questi i potenziali effetti collaterali e, infine, le reazioni di una vasta gamma di popolazione, compreso le donne, gli anziani e pazienti 0 indi­vidui in stato catabolico.
Al momento, basandoci sui dati attuali in nostro possesso, l'integrazione di creatina sembra essere una sicura, efficace strategia nutrizionale, finalizzata a potenziare la performance d'allenamento. Fatto ancora più incredibile, la ricer­ca mostra come la creatina aiuti 1*80% o più di coloro che la usano secondo le modalità prescritte. Se state cercando un sistema efficace per migliorare la vostra forza, costituzione fisica o performance sportiva, vi accorgerete che la creatina può aiutarvi a raggiungere il vostro limite personale. *******************************************************