INSULINA E GLUCAGONE
L'organismo umano possiede un sistema di
regolazione che consente di mantenere entro un certo range la glicemia,
ovvero la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue.
La costanza della glicemia è necessaria per la sopravivvenza del cervello, per tre motivi:
- il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la capacità di immagazzinare scorte di glucosio.
- il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante per il cervello.
- il cervello consuma una quantità
costante di energia, a prescindere dalla sua attività (studiando,
infatti, si consumano pochissime calorie)
In assenza di glucosio, dopo pochi minuti le cellule celebrali muoiono.
Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato sul controllo di due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone.
Nella seguente tabella sono indicati i principali effetti di questi due ormoni sul metabolismo.
Effetti dell'insulina sul metabolismo:
Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
Deprime il consumo di grassi e proteine
in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare
carboidrati piuttosto che proteine e grassi
Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo
Effetti del glucagone sul metabolismo:
Promuove la liberazione del glicogeno dal fegato, che viene riversato sottoforma di glucosio nel sangue.
Promuove il consumo di grassi e proteine
a sfavore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare le
proteine e i grassi piuttosto che i carboidrati
Promuove la mobilizzazione dei grassi dai tessuti adiposi, che vengono resi disponibili ai tessuti per essere bruciati
Grazie a questo meccanismo, possiamo
introdurre il glucosio (sotto forma di carboidrati) solo poche volte al
giorno, durante i pasti: a mantenere costante la sua presenza nel sangue
ci pensa l'asse ormonale insulina-glucagone, che utilizza come
"magazzino" per il glucosio il fegato.
Se la glicemia scende, come durante il
digiuno, il pancreas secerne glucagone che ordina al fegato di prelevare
glucosio dalle sue scorte e d'immetterlo nel sangue. Il glucagone,
inoltre, spinge le cellule all'utilizzo di grassi e proteine come fonte
energetica: in questo modo si predispone tutto l'organismo al risparmio
del glucosio.
Se invece la glicemia sale, come dopo un
pasto, il pancreas secerne insulina che comanda al fegato di prelevare
il glucosio dal sangue e d'immagazzinarlo. Siccome la capacità del
fegato d'immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (circa 70 grammi), i
carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi e depositati nei
tessuti adiposi. L'insulina, al contrario del glucagone, spinge le
cellule a utilizzare i carboidrati come fonte energetica.
Il nostro organismo si comporta
pressapoco in questo modo: quando c'è abbondanza di glucosio si adopera
per utilizzarne il più possibile, e quello in eccesso lo immagazzina
sottoforma di grassi; quando c'è carenza cerca di conservarlo il più
possibile, prelevando i grassi dalle scorte e utilizzandoli come fonte
energetica.
Il meccanismo dell'insulina diventa
"perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si
abbassa troppo, il cervello va in crisi e invia all'organismo gli
stimoli per introdurre nuovo combustibile (FAME).
La quantità d'insulina secreta dal
pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia,
questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la
quantrità dei carboidrati che assumiamo.
In figura 1a è riportato il caso
relativo all'ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la
glicemia s'innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale
d'insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti
l'assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo
circa 3 ore.
a seguito dell'ingestione di carboidrati
AIG (ad Alto Indice Glicemico), la glicemia subisce un brusco
innalzamento, viene secreta una quantità notevole d'insulina che causa
un'altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di
questo tipo la fame sopraggiungerà molto prima rispetto al caso
precedente.
Insulina e glucagone
L'indice glicemico degli alimenti e la
quantità di carboidrati non sono l'unico fattore che influenza la
quantità d'insulina che viene secreta dal pancreas, poiché esiste una
diversa reazione individuale, com'è stato dimostrato da Gerald Raven nel
1987.
Secondo i suoi studi il 25% della
popolazione ha una risposta insulinica pigra. In pratica questi
fortunati individui hanno una risposta simile a quella in figura 1a
anche assumendo carboidrati ad alto indice glicemico.
Un altro 25% della popolazione ha una
reazione insulinica eccessiva. Anche assumendo carboidrati a medio
indice glicemico, queste persone hanno una reazione insulinica simile a
quella di figura 1b.
Il restante 50% ha un comportamento che possiamo definire "normale".
In parole povere per il 25% della popolazione il meccanismo dell'insulina diventa perverso con estrema facilità.
In generale il 75% della popolazione
dovrebbe controllare l'assunzione di carboidrati, il che significa
controllare sia l'indice glicemico che le quantità assunte, pena
l'inevitabile tendenza al sovrappeso.
Essere in grado di controllare questo
meccanismo è fondamentale, soprattutto per i soggetti "sfortunati" che
ingrassano anche solo pensando a un bignè.
Questi sono i principali vantaggi che si ottengono tenendo sotto controllo la produzione di insulina:
- si prevengono disfunzioni metaboliche gravi come il diabete di tipo 2;
- si riesce a seguire una dieta ipocalorica senza avere sempre lo stimolo della fame
- si riesce a mantenere il peso forma senza troppi sacrifici
- si contribuisce a mantenere basso il colesterolo, poiché l'insulina è uno dei fattori che stimola la produzione endogena.
Per poter mantenere l'insulina entro livelli accettabili occorre seguire queste semplici regole:
- limitare la quantità di carboidrati
giornaliera, adottando una ripartizione ottimale dei macronutrienti
(carboidrati, proteine e grassi non inferiori rispettivamente al 45%,
15% e 25%);
- assumere pasti con la corretta ripartizione dei macronutrienti (evitare i pasti a base di soli carboidrati);
- non fare pasti troppo abbondanti;
- preferire fonti di carboidrati a bassa densità, ovvero frutta e verdura.
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