ESEMPIO DI UNA DIETA DA BODYBUILDER

ESEMPIO 1 :   DIETA DI UN         BODYBUILDER                                           

Sentire sempre il parere di un medico o di un esperto, mai fare il Fai-da-te. 

ESEMPIO 1:

COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela

PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;

CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi

Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.

ESEMPIO 2

COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela

PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua)

CENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte. 

ESEMPIO 3 

Quì di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.

COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua

CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina


ESEMPIO DI DIETA PER LA MASSA 

 

		PRIMA ALTERNATIVA	SECONDA ALTERNATIVA
Colazione	250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 2 BANANE	250 ML LATTE P.S.30  8- 10 BISCOTTI AI CEREALI	8- 10 BISCOTTI AI CEREALI 250 GR. YOGURT
Spuntino	30 GR MANDORLE 100 GR PANE INTEGRALE50 GR BRESAOLA	2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML50 GR PANE INTEGRALE50 GR PROSCIUTTO CRUDO	50 GR PANE INTEGRALE     75 GR. PROSCIUTTO COTTO    1 MELA
Pranzo	100 GR PASTA INTEGRALE 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR GRANA PADANO 50 GR PANE INTEGRALE	125 GR PASTA INTEGRALE200 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL1 PERA	100 GR PANE INTEGRALE200 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE1 BANANA
Merenda	250 ML ACQUA 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA	30 GR MANDORLE
[Post wo]	400 ml DI ACQUA CON 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 40 GR DI DESTROSIO	6 GRAMMI DI AMINOACIDI RAMIFICATI
Cena	300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO	250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOL        I2 UOVA 30 GR. ASIAGO	250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 3000 e le 3300 kcal/die.Proteine 250/300 grCarboidrati 200/250 grGrassi 100/120 gr

 

---

ESEMPIO DI DIETA PER LA DEFINIZIONE 

 

		PRIMA ALTERNATIVA	SECONDA ALTERNATIVA
Colazione	250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 1 CAFFE'	250 ML LATTE P.S.30  8- 10 BISCOTTI AI CEREALI	8- 10 BISCOTTI AI CEREALI 250 GR. YOGURT
Spuntino	30 GR MANDORLE	2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML	2 FRUTTI A PIACERE
Pranzo	300 GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO	300 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE	30 GR. EMMENTHAL              3  UOVA	300 GR PETTO DI POLLO  INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE50GR. PROSCIUTTO CRUDO
Merenda	250 ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA	30 GR MANDORLE
[Post wo]	30 GR PROTEINE IN POLVERE1 BANANA	6 GRAMMI DI AMINOACIDI RAMIFICATI
Cena	300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO	250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2 UOVA30 GR. ASIAGO	250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 2000 e le 2300 kcal/die.Proteine 220/250 grCarboidrati 10/30grGrassi 100/120 gr