ESEMPIO 1 : DIETA DI UN BODYBUILDER
Sentire sempre il parere di un medico o di un esperto, mai fare il Fai-da-te.
ESEMPIO 1:
COLAZIONE:
5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele;
20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata
;
SPUNTINO:
un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
PRANZO
100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150
g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
SPUNTINO:
un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;
CENA:
200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva)
20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
Eventualmente
aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da
proteine.
ESEMPIO 2
COLAZIONE:
1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte
parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena;
5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr
di olio di semi di lino;
SPUNTINO:
un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela
PRANZO
120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura
a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi
di lino;
SPUNTINO:
frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela
SPUNTINO
POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del
siero (il tutto in 750 ml di acqua)
CENA:
250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio
di semi di lino
SPUNTINO:
30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi
di latte.
ESEMPIO 3
Quì di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi
che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede
un discreto uso di integratori.
COLAZIONE:
1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g
di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena;
5 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO:
80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
PRANZO
100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura
a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci
SPUNTINO:
80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
45
MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela
SPUNTINO
POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa
(o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina +
5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua
CENA:
250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà;
5 noci (o arachidi o mandorle)
SPUNTINO:
30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa
200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutamminaESEMPIO DI DIETA PER LA MASSA
PRIMA ALTERNATIVA
|
SECONDA ALTERNATIVA
|
||||
Colazione | 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 2 BANANE | 250 ML LATTE P.S.30 8- 10 BISCOTTI AI CEREALI | 8- 10 BISCOTTI AI CEREALI 250 GR. YOGURT | ||
Spuntino | 30 GR MANDORLE 100 GR PANE INTEGRALE50 GR BRESAOLA | 2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML50 GR PANE INTEGRALE50 GR PROSCIUTTO CRUDO | 50 GR PANE INTEGRALE 75 GR. PROSCIUTTO COTTO 1 MELA | ||
Pranzo | 100 GR PASTA INTEGRALE 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR GRANA PADANO 50 GR PANE INTEGRALE | 125 GR PASTA INTEGRALE200 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL1 PERA | 100 GR PANE INTEGRALE200 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE1 BANANA | ||
Merenda | 250 ML ACQUA 30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA | 30 GR MANDORLE | |||
[Post wo] | 400 ml DI ACQUA CON 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE + 40 GR DI DESTROSIO | 6 GRAMMI DI AMINOACIDI RAMIFICATI | |||
Cena | 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO | 250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOL I2 UOVA 30 GR. ASIAGO | 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO | ||
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 3000 e le 3300 kcal/die.Proteine 250/300 grCarboidrati 200/250 grGrassi 100/120 gr |
PRIMA ALTERNATIVA
|
SECONDA ALTERNATIVA
|
|||
Colazione | 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE IN POLVERE 1 CAFFE' | 250 ML LATTE P.S.30 8- 10 BISCOTTI AI CEREALI | 8- 10 BISCOTTI AI CEREALI 250 GR. YOGURT | |
Spuntino | 30 GR MANDORLE | 2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML | 2 FRUTTI A PIACERE | |
Pranzo | 300 GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO | 300 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE | 30 GR. EMMENTHAL 3 UOVA | 300 GR PETTO DI POLLO INSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE50GR. PROSCIUTTO CRUDO |
Merenda | 250 ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1 MELA | 30 GR MANDORLE | ||
[Post wo] | 30 GR PROTEINE IN POLVERE1 BANANA | 6 GRAMMI DI AMINOACIDI RAMIFICATI | ||
Cena | 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO | 250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2 UOVA30 GR. ASIAGO | 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO | |
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 2000 e le 2300 kcal/die.Proteine 220/250 grCarboidrati 10/30grGrassi 100/120 gr |
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