ESEMPIO 1:
COLAZIONE:
5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele;
20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata
;
SPUNTINO:
un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
PRANZO
100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150
g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
SPUNTINO:
un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;
CENA:
200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva)
20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
Eventualmente
aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da
proteine.
ESEMPIO 2
COLAZIONE:
1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte
parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena;
5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr
di olio di semi di lino;
SPUNTINO:
un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela
PRANZO
120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura
a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi
di lino;
SPUNTINO:
frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela
SPUNTINO
POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del
siero (il tutto in 750 ml di acqua)
CENA:
250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio
di semi di lino
SPUNTINO:
30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi
di latte.
ESEMPIO 3
Quì di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi
che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede
un discreto uso di integratori.
COLAZIONE:
1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g
di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena;
5 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO:
80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
PRANZO
100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura
a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci
SPUNTINO:
80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
45
MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela
SPUNTINO
POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa
(o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina +
5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua
CENA:
250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà;
5 noci (o arachidi o mandorle)
SPUNTINO:
30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa
200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina.SENTIRE SEMPRE IL PARERE DEL VOSTRO MEDICO O SPECIALISTA...
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